किसी भी व्यायाम वैज्ञानिक ने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर ध्यान आकर्षित करने के लिए वर्षों से अधिक नहीं किया है - मार्टिन गिबाला, पीएचडी, हैमिल्टन में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में केनेशियोलॉजी के प्रोफेसर की तुलना में कठोर, तेजी से आग लगाने वाले अभ्यास की छोटी फटने। ओंटारियो। सालों के लिए, जिबाला और उनके शोधकर्ताओं ने लगातार दर्जनों लेख प्रकाशित किए हैं जो बताते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को प्रज्वलित करता है और सभी तरह के सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को जन्म देता है। पिछले साल, उन्होंने पीएलओएस वन नामक पत्रिका में अपने शानदार निष्कर्ष दिए , जहां उन्होंने और उनकी टीम ने खुलासा किया कि एक मिनट की उच्च तीव्रता वाले प्रयास- जैसे स्प्रिंटिंग, बर्पीज़ को बाहर निकालना, या रस्सियों को फेंकना - के समान शारीरिक लाभ हैं। जॉगिंग जैसे मध्यम व्यायाम के 45 मिनट।
अपनी नई पुस्तक, द वन-मिनट वर्कआउट: साइंस ने गेट टू फिट यानी कि स्मार्टर, फास्टर, शॉर्टर को दिखाया , हमने जिबाला से बातचीत की कि बूढ़े व्यक्ति के लिए उच्च-तीव्रता का प्रशिक्षण क्यों आवश्यक है। बोनस: यदि आप एक नई HIIT दिनचर्या के लिए बाजार में हैं, तो इन चार सुपर सरल को याद न करें जिन्हें आपको अभी करने की आवश्यकता है।
आपने अंतराल प्रशिक्षण को लोकप्रिय बनाने के लिए किसी से भी अधिक काम किया है। जब आप जिम जाते हैं और लोगों को लापरवाही से वेट उठाते हुए देखते हैं, ट्रेडमिल पर जॉगिंग करते हैं, और मूल रूप से टीवी देख रहे हैं, तो क्या आप कभी उन्हें हिलाना चाहते हैं, और कहते हैं, "सुनो, ऐसा करने का एक अधिक कुशल तरीका है?"।
खैर, स्पष्ट रूप से मैं अंतराल प्रशिक्षण का एक प्रस्तावक हूं। मुझे लगता है कि यह लोगों के लिए व्यायाम करने का एक बहुत ही कुशल और प्रभावी तरीका है, लेकिन पुराने दृष्टिकोण में कुछ भी गलत नहीं है। कनाडा में हमारी सबसे बड़ी समस्या है- और मुझे पता है कि यह अमेरिका में बहुत अधिक है - क्या हमें लोगों को अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। इसलिए, मुझे लगता है कि यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप आधे रास्ते में हैं। क्योंकि अगर हम पब्लिक हेल्थ गाइडलाइन्स के पालन को देखते हैं, तो यह बहुत खराब है और इसलिए एक समग्र संदेश है "चलो बस लोगों को आगे बढ़ाएं।" वे जो भी कर रहे हैं - चाहे वह प्रशिक्षित करने का सबसे कुशल तरीका है या नहीं - यह केवल विचार का हिस्सा है।
यदि लोग सबसे अधिक समय-प्रभावी तरीके से प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, और यदि वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी तरीके से देख रहे हैं, तो मुझे लगता है कि अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना एक बहुत अच्छी रणनीति है। लेकिन जब मैं अपने सहयोगियों से बात करता हूं जो मानव व्यवहार और स्वास्थ्य मनोविज्ञान में काम करते हैं, तो वे मुझे याद दिलाने के लिए जल्दी करते हैं कि हमें लोगों को चुनने के लिए अधिक मेनू विकल्प देना चाहिए। लोग पारंपरिक स्थिर-राज्य कार्डियो का प्रदर्शन करना पसंद करते हैं, और लोग कहते हैं कि यह समय की बर्बादी है या यह अप्रभावी है, फिर भी स्पष्ट रूप से यह सच नहीं है। हमारा संदेश अधिक है "हाँ, हम अंतराल प्रशिक्षण में विश्वास करते हैं, हमें लगता है कि यह प्रभावी है, और यह एक विकल्प है जो वहाँ है।"
दूसरे शब्दों में: आप करते हैं।
हां, अगर यह आपके लिए काम करता है, तो बढ़िया। मैं व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित करता हूं, लगभग विशेष रूप से अंतराल के साथ, चाहे वह शरीर के वजन की शैली का अंतराल हो, या चाहे वह बाइक पर कार्डियो हो, यह काफी हद तक अंतराल आधारित है, इसलिए फिर से, अगर यह आपके लिए काम करता है, तो भयानक।
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विकासवादी स्पष्टीकरण क्या है- या सिद्धांत — क्यों अंतराल प्रशिक्षण इतना प्रभावी है?
एक सहकर्मी है जिसे मैंने जाना और सम्मान किया है, एलन बैटरहम, जो यूके में टेसीडाइड विश्वविद्यालय में काम करता है, और एलन ने महान अवलोकन किया कि मनुष्यों को हमें व्यायाम करने के लिए एक जैविक संकेत की कमी है। यह एक विडंबना है कि यह हमारे लिए बहुत अच्छा है। अगर हमें भूख लगी है, तो हमारे पास भूख की पीड़ा है जो हमें खाने का सुझाव देती है। स्पष्ट रूप से एक सेक्स ड्राइव है, लेकिन हमें व्यायाम करने के लिए आवश्यक रूप से यह जन्मजात जैविक ड्राइव नहीं है।
अब, यदि आप एक विकासवादी दृष्टिकोण लेते हैं, तो शिकारियों और इकट्ठा करने वालों के पास वापस जा रहे हैं, जाहिर है कि वे व्यक्ति जो थोड़े समय के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं, वे सचमुच कुछ अन्य लोगों से आगे निकल जाएंगे, या तो एक शिकारी से बचने के लिए या एक शिकारी का पीछा करने के लिए। इसलिए, शिकारी / इकट्ठा करने वाले समाजों से वहाँ एक लंबा खिंचाव है और शिकारियों से भागने, या लड़ने और जीतने के लिए दूसरों को खाने में सक्षम होने के लिए जीतना है, लेकिन मुझे लगता है कि आप वहां कुछ समानताएं खींच सकते हैं।
यह भी मुझे बताया गया है कि अंतराल अधिक प्राकृतिक खेल से मिलता जुलता है। इसलिए, यदि आप बच्चों को खेल के मैदान में देखते हैं, तो वे निरंतर समय के लिए मध्यम गति से जॉगिंग नहीं करते हैं। वे दौड़ते हैं और कूदते हैं और वे ब्रेक लेते हैं और वे उछलते हैं, और फिर रुकते हैं और ब्रेक लेते हैं। इसलिए, कुछ मायनों में मुझे लगता है कि अंतराल अधिक प्राकृतिक गतिविधियों से मिलता जुलता है, या तो विकासवादी दृष्टिकोण से या बाल व्यवहार के नजरिए से।
विशेष रूप से बड़े आदमी के लिए अंतराल प्रशिक्षण का क्या मतलब है? शरीर-जागरूक 40 वर्षीय व्यक्ति को इसे क्यों अपनाना चाहिए, अगर वह पहले से ही नहीं है?
अंतराल प्रशिक्षण के रूप में कठिन के रूप में आप व्यायाम कर सकते हैं के कम फटने के बारे में नहीं है। अंतराल प्रशिक्षण के कई अलग-अलग स्वाद हैं, और अंतराल प्रशिक्षण के कई अलग-अलग स्वादों को मध्यम आयु वर्ग और पुराने व्यक्तियों पर लागू किया गया है जो दोनों स्वस्थ और अस्वस्थ हैं - टाइप 2 मधुमेह वाले लोग, या चयापचय सिंड्रोम, या हृदय रोग। नॉर्वे में, नार्वे यूनिवर्सिटी ऑफ़ साइंस एंड टेक्नोलॉजी में उलरिक विस्लॉफ़ नाम का एक व्यक्ति है, जो यकीनन कार्डियो मेटाबोलिक बीमारी से पीड़ित लोगों को अंतराल व्यायाम प्रशिक्षण देने के मामले में क्षेत्र में अग्रणी है। विशेष रूप से, जिन्हें हृदय रोग और हृदय संबंधी बीमारी है।
अंततः हृदय स्वास्थ्य के लिए फिटनेस बहुत मजबूत और स्वतंत्र मार्कर है, और कार्डियोरेसपिरेटरी फिटनेस को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अधिक गहन व्यायाम का उपयोग करना है। पुरुषों के लिए यह बहुत अच्छा है।
तीव्रता को बढ़ाने का विचार - जिसके परिणामस्वरूप कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में अधिक सुधार हो सकता है - न केवल यदि आप एक एथलीट हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप औसत व्यक्ति हैं, तो जीवन की एक उच्च गुणवत्ता बनाए रखने के लिए हर रोज़ लड़का है। एक उच्च स्वास्थ्य अवधि के लिए, न केवल जीवनकाल। हमें स्वास्थ्य अवधि के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है, और यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मूल रूप से इष्टतम शारीरिक गतिविधि है।
क्या कोई अंतराल ऐप हैं जो आप सुझाते हैं?
नहीं, संक्षिप्त उत्तर है। मुझे पता है कि वहाँ एक टन है, मैं विशेष रूप से एक को इंगित नहीं कर सकता। मेरे फोन पर एक टाइमर है, लेकिन मुझे वास्तव में यह भी पता नहीं है कि यह क्या है, लेकिन सिर्फ एक बुनियादी टाइमर जो आपको धक्का देने में मदद करता है, और फिर जब आपको कुछ वसूली शुरू करनी चाहिए। आम तौर पर, मुझे बहुत अधिक तकनीक की आवश्यकता या उपयोग नहीं करना पड़ता है। एक चीज जो मैं हमेशा इस्तेमाल करता हूं, वह है हार्ट रेट मॉनिटर, क्योंकि मैं यह देखना चाहता हूं कि मैं क्या विशिष्ट हूं, इसलिए मैं अपनी व्यायाम तीव्रता पर कुछ उद्देश्य प्रतिक्रिया कर सकता हूं, लेकिन अन्यथा मैं एक टन गैजेट्स पर भरोसा नहीं करता। जब मैं व्यायाम करता हूं। (एड नोट: 6 फ्यूचरिस्टिक फिटनेस ट्रैकर्स के हमारे राउंडअप के लिए यहां देखें।)
आपका शोध काफी हद तक इन ट्रेंडी और बहुत ही गहन समूह-शैली के वर्कआउट-बूट कैंप, क्रॉसफिट, ऑरेंज थ्योरी, आदि के उदय के साथ हुआ है, आप अल्ट्रा, अल्ट्रा-हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग के ट्रेंड से क्या समझते हैं?
किसी विशेष कार्यक्रम या दृष्टिकोण या विशेष रूप से कंपनी के बारे में बोलने के बिना, मुझे लगता है कि इसे स्पष्ट रूप से देखने के दो तरीके हैं। एक तरफ इस तरह के दृष्टिकोण लोगों को प्रेरित कर सकते हैं क्योंकि एक सामाजिक तत्व है। इसके लिए एक प्रतिस्पर्धी तत्व है और यह कई व्यक्तियों के लिए प्रेरक हो सकता है। वहाँ लगभग एक जनजाति मानसिकता थोड़ी है, "मैं यहाँ हूँ। मुझे लगता है कि मैं ऐसा हूँ। मैं इस संस्कृति का हिस्सा हूँ जो प्रशिक्षण की इस विशेष शैली को अपनाता है, " इसलिए यह व्यक्तियों के लिए काफी प्रेरक हो सकता है।
दूसरी ओर, निश्चित रूप से, मुझे लगता है कि लोगों को स्मार्ट होना है और यह इस विचार पर वापस जाता है कि अंतराल प्रशिक्षण के कई अलग-अलग स्वाद और शैली हैं। विशेष रूप से कुछ शैलियों-अगर यह शरीर के वजन-शैली के अंतराल हैं - हम लोड किए गए अंतराल या कार्डियो अंतराल के कुछ प्रकारों के बारे में बात कर रहे हैं: स्टाइल अंतराल बनाम साइकलिंग स्टाइल अंतराल। प्रपत्र उच्च संयुक्त प्रभाव बलों के साथ जुड़ा हुआ है। कुछ प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण चोट के लिए उच्च जोखिम से जुड़े हो सकते हैं। अंतत: लोगों को बस स्मार्ट होने की जरूरत है, उन्हें अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, उन्हें कुछ अच्छी दिशा मिलनी चाहिए।
