जब प्रसिद्ध मॉडल टि्गीजी 1 9 60 के दशक में यूरोप और यू एस के रनवे पर चल रहे थे, तो छड़ी-पतले पैर सभी क्रोध थे। आज, हालांकि, एक एथलेटिक काया - पूर्ण-विकसित पैर के साथ पूर्ण-एक तलाश है-बाद में देखो लेकिन उस शरीर को कैसे निकालना है?
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पैर की मांसपेशियों को बिल्डिंग आपके पैरों को "मोटा" करने में मदद करेगी, जबकि उन्हें एक टोन और परिभाषित उपस्थिति देगी व्यायाम जो कि हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, क्वैड्रीसप्स और बछड़ा की मांसपेशियों में आपके पैर सभी सही स्थानों पर मोटा हो जाएंगे।
अगर आप इसे प्राप्त करते हैं तो यह चोटी
स्क्वाट्स पैरों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम कर रहे हैं, मैथुन, क्वाड, बछड़ों और ग्लुशन को लक्षित करते हैं। वहाँ squats करने के लिए कई तरीके हैं - दोनों के साथ और बिना वजन - लेकिन बुनियादी तकनीक एक ही है इससे पहले कि आप चोट को रोकने के लिए वजन जोड़ने से पहले तकनीक का अभ्यास करें।
यह कैसे करें
- अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपनी छाती के माध्यम से फुंकाना। अपने पेट अनुबंध व्यायाम के दौरान इस ऊपरी शरीर की स्थिति को बनाए रखें
- जब आप एक साथ घुटनों और कूल्हों पर झुकाते हैं, तो अपने कूल्हों को पीछे और नीचे भेज दें जैसे कुर्सी पर बैठे हों। वजन को अपनी ऊँची एड़ी में रखें ताकि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों का विस्तार न करें। अपने धड़ खड़े रखें
- जब तक आपकी जांघें जमीन से समानांतर या नीचे समानांतर न हों, तब तक नीचे बैठो। एक दूसरे के लिए रोकें, फिर उतारना, जैसा कि आप खड़े होने तक ऊपर उठते हैं
वज़न जोड़ना
जब आप अपने स्टेटिंग फॉर्म को महारत हासिल कर लेते हैं, तो चुनौती बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाएं और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करें आपको पहले बहुत से वजन कम करने की ज़रूरत नहीं है - बस इतना है कि व्यायाम प्रत्येक सेट के अंतिम प्रतिनिधि द्वारा बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है। आप अपने कंधों की पीठों पर एक लोहे का दंड का उपयोग कर सकते हैं, कंधे-ऊंचाई पर दो डंबल्स रख सकते हैं या अपनी छाती के केंद्र में एक दवा की गेंद पकड़ सकते हैं।
और पढ़ें: मांसपेशियों की परिभाषा कैसे प्राप्त करें
ग्रेट लेज के लिए लंघना
लूंग्स निम्न मांस में हर मांसपेशियों का काम करते हैं आप उन्हें स्थिर कर सकते हैं, एक पैर बाहर कदम और फिर वापस कर सकते हैं; घूमना; या एक पूर्ण निचले शरीर कसरत पाने के लिए तरफ। चोटी के साथ, वजन जोड़ने से पहले तकनीक को पहले मास्टर करें।
यह कैसे करें
स्टेशनरी फेफड़े:
- एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने धड़ खड़े हो जाओ
- श्वास के रूप में आप अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, एक तुला घुटने के साथ लैंडिंग जब तक आपके घुटने 90-डिग्री के कोण के रूप में नीचे गिर जाएंगे आपकी घुटने सीधे आपके पैर से होनी चाहिए, आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं आ रही है। यदि यह पैर की उंगलियों के सामने आती है, तो अगले प्रतिनिधि को एक बड़ा कदम उठाइए।
- नीचे एक दूसरे के लिए रोकें, फिर श्वास छोड़ें, जैसा कि आप अपने दाहिने पैर से धकेलते हैं, ताकि आप शुरू करने की स्थिति में लौट जाएं।
- पक्षों को स्विच करें, इस बार बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।
फुफ्फुस चलना:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। जैसा कि आप अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाते हैं, झुका हुआ घुटने के साथ लैंडिंग और अपनी जांघ जमीन से समानांतर होने तक नीचे आते हैं।
- नीचे एक पल के लिए रोकें, फिर आप उछाल के रूप में उठे, जैसा कि आपके बाएं पैर को आगे बढ़ाकर और बाईं तरफ एक लंकी में कदम। सुनिश्चित करें कि आपके बाएं घुटने अपने बाएं पैर की उंगलियों के पीछे नहीं जाते हैं और अपने धड़ को खड़ा करते हैं।
- आगे बढ़ने के साथ-साथ आगे बढ़ें।
साइड लूंगेज:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। श्वास के रूप में आप अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़े कदम उठाते हैं। झुका हुआ घुटने और दाएं पैर के साथ बाएं पैर के साथ समानांतर जमीन
- जब तक आपकी जांघ जमीन से समानांतर न हो, तब तक लंघें, लेकिन अपने धड़ को खड़ा रखें।
- श्वास छोड़ो जैसा कि आप इसे सही स्थिति में वापस लाने के लिए सही पैर को हटा दें
- पक्षों को स्विच करें, अपने बाएं पैर के साथ लूंगिंग करें
वज़न जोड़ना
जब आप फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं और चुनौती जोड़ना चाहते हैं, तो अपने कंधे पर एक लोहे के साथ वजन बढ़ाएं, कंधे-ऊंचाई पर रखे दो डंबल, या छाती के बीच में स्थित दवा की गेंद। आप अपने सिर के ऊपर वजन भी रख सकते हैं, जिससे कसरत की कठिनाई बढ़ जाती है।
अपना लेग गेम अप करें
एक कदम के रूप में सरल रूप में एक बेंच पर कदम के रूप में, आप अपने glutes, hamstrings और quads विकसित कर सकते हैं अपने शरीर को एक हाथ में ऊपर उठाने के लिए कोई आसान उपलब्धि नहीं है, लेकिन एक बार जब आप फॉर्म को स्वामी करते हैं और कुछ ताकत बनाए रखते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को मोटा कर सकते हैं
यह कैसे करें
- एक ऊर्ध्वाचुपी बेंच या खड़े कुर्सी के सामने खड़े होकर अपने धड़ खड़े हो जाएं और कंधे वापस लें।
- बेंच पर अपना दाहिना पैर ऊपर ले जाएं, अपने पूरे पैर को सतह पर पूरी तरह से रखें। जब आप अपने घुटनों और पैरों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक उठने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने दाहिने पैर में धकेल दें।
- श्वास के रूप में आप अपने बाएं पैर नीचे और फिर अपने दाहिने पैर कदम दोहराएं, पहले अपने बाएं पैर के साथ कदम। आप एक तरफ अपने सभी प्रतिनिधि भी कर सकते हैं, फिर स्विच करें और अपनी बाईं ओर सेट करें।
स्विस बॉल हेमस्ट्रिंग कर्ल
अब तक, आपके पूरे पैरों को एक कठिन कसरत मिल गई है हालांकि, आपके हैमस्ट्रिंग को थोड़ा अधिक विशिष्ट toning की आवश्यकता हो सकती है आप किसी मशीन पर हेमस्ट्रिंग कर्ल कर सकते हैं, या स्विस बॉल को पकड़ सकते हैं और जिम या घर में एक चटाई पर इन कर्ल कर सकते हैं। इन्हें आमतौर पर वजन जोड़ने के बिना किया जाता है
इसे कैसे करें
- अपने पैरों पर एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को स्विस गेंद के शीर्ष पर रखें।
- अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाने के लिए, अपनी छाती के साथ अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं जिससे आपके शरीर एक सीधी रेखा बनाती हैं।
- जैसा कि आप हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करते हैं और गेंद को अपने बट की तरफ रोल करते हैं। अपने कूल्हों को पूरे व्यायाम में उठाएं।
- जहां तक आप कर सकते हैं गेंद को कर्ल, एक दूसरे के लिए रोकें, फिर श्वास के रूप में आप सभी तरह से गेंद वापस रोल करें। दोहराएँ।
आप अपने कूल्हों को रेपर्स के बीच में जमीन पर कम कर सकते हैं या अपने कूल्हों को बीच में रख सकते हैं।बाद वाला विकल्प व्यायाम को और अधिक कठिन बना देता है
ग्रेट पैर बिल्डिंग के लिए टिप्स
आपको कितना वजन उठाना चाहिए और आप कितने सेट पर प्रति प्रतिनिधि चाहते हैं यह निर्भर करता है कि आप कितना पेशी बनाना चाहते हैं कम वजन और उच्चतर प्रतिनिधि छोटे मांसपेशियों को तैयार करते हैं जो अधिक टोन की तरफ देखते हैं कम प्रतिनिधि के लिए उठाए गए भारी भार मांसपेशियों को बड़ा करने का कारण बनता है - कभी-कभी महत्वपूर्ण रूप से आपके शरीर का प्रकार और क्या आप आसानी से मांसपेशियों में डालते हैं, यह भी एक भूमिका निभाता है कि आप या तो रणनीति के साथ कितना पेशी बनाएंगे
आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए टोन, एथलेटिक दिखने वाले पैरों को प्राप्त कर सकते हैं, जब तक कि आप अपने सेट के अंत तक वास्तव में "जलन महसूस" करने के लिए पर्याप्त पुनरावृत्ति करते हैं। यदि आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो 10 से 20 प्रतिनिधि सेट करें
यदि आप अपने पैरों में बहुत मोटी मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको कुछ वजन जोड़ने और प्रति सेट कम पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होगी। धीरे-धीरे शुरू करो, और वजन बढ़ाएं ताकि आप प्रति सेट 3 से 8 प्रतिनिधि कर रहे हों और उस अंतिम प्रतिनिधि को चुनौती दी जा सके।
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