महिला वॉलीबॉल की फिटनेस में विस्फोटक कूद की क्षमता, कोर स्थिरता, चपलता और समग्र शक्ति की आवश्यकता होती है। कूद और चपलता अभ्यास सबसे महत्वपूर्ण वॉलीबॉल खिलाड़ी अभ्यास में से एक हैं क्योंकि गेम के बहुत सारे रक्षा और अपराध पर गेंद को प्राप्त करने और एक शॉट को रोकने के लिए कूद पर निर्भर करता है। चूंकि महिला एथलीट घुटने के पूर्वकाल क्रूसिअट लिगमेंट चोटों से ग्रस्त हैं, फार्म और प्रशिक्षण के लिए सावधान ध्यान देने की जोरदार सिफारिश की गई है।
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पावर वर्कआउट
पावर-बूस्ट अभ्यासों में शामिल हैं बेंच प्रेस, पॉवर श्रिग, डिप और लटका सुराग महिलाएं एक लोहे का दंड या दो डंबल्स का उपयोग करके बेंच प्रेस कर सकती हैं। लटका सुराग एक ही तरह से किया जा सकता है, या तो एक लोहे का दंड या डंबल्स की एक जोड़ी के साथ। डुप्स को एक डुबकी बार या इसी तरह के उपकरण की आवश्यकता होती है जो आपको दो हैंडल पर रखने और खुद को कम करने की अनुमति देता है जब तक कि आप ऊपरी हथियार जमीन पर समानांतर नहीं कर लेते हैं, इससे पहले कि आप अपने आप को वापस ऊपर उठाएं। इन शक्तियों के सर्किट का प्रयास करें, हर एक के 10 से 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ।
जकड़ने वाले कसरत
वॉलीबॉल में एक महिला की जंपिंग की क्षमता में सुधार करना आवश्यक है, चाहे वह इनडोर या समुद्र तट वॉलीबॉल खेलें। विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने से मांसपेशियों को विभिन्न कोणों पर काम करता है, समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है। एक अधिकतम कूद करने के लिए एक दीवार या बास्केटबॉल बैकबोर्ड पर एक लक्ष्य की ऊँचाई उठाएं और उस लक्ष्य तक पहुंचने की कोशिश करते हुए दोनों चरणों में 10 से 15 बार कूदो। अन्य प्रभावी कूद अभ्यास में एक ही पैर की व्यापक छलांग शामिल है, जिसमें आप आगे बढ़कर आगे बढ़ सकते हैं जैसे ही आप उतर सकते हैं और एक ही पैर पर लैंडिंग कर सकते हैं। एक तीसरा जंप ड्रिल बॉक्स कूद है, जिसमें आप दोनों पैरों से एक बॉक्स या अन्य उठाए गए प्लेटफार्म पर कूदते हैं। प्रत्येक सेट को दो से तीन बार दोहराएं
डॉट ड्रिल वर्कआउट्स
शुरू करने के लिए, प्रत्येक शृंखला के चारों शंकुओं को एक यार्ड के बारे में प्रत्येक पक्ष के साथ सेट करें। वर्ग के बीच में एक पांचवें शंकु रखें। लक्ष्य अपने तेजता, चपलता और फिटनेस स्तर में सुधार करना है। मध्यम शंकु पर खड़े हो जाओ और ऊपरी बाएं शंकु के दोनों पैरों पर हॉप। फिर ऊपरी दाहिने कोन की तरफ, निचले दाहिने कोन में, निचले बाएं कोन के ऊपर और मध्यम शंको तक। एक ही समय में केवल एक ही पैर के साथ एक ही पैटर्न को दोहराएं।
फैन ड्रिल कसरत
पंखा ड्रिल पर हमले की रेखा के साथ तीन शंकु की आवश्यकता होती है, प्रत्येक किनारे पर और बीच में तीसरा। एक कोच या टीममाइट "सही", "बायीं" या "केंद्र से बाहर निकलता है "खिलाड़ी को फिर से उपयुक्त शंकु के लिए दौड़ना चाहिए, इसे स्पर्श करें और अगले लक्ष्य का इंतजार करने के लिए एक रक्षात्मक फेरबदल को अंतिम पंक्ति तक वापस कर दें।देखें कि कितने शंकु आप 20 सेकंड में छू सकते हैं और उस नंबर को सुधारने के लिए काम कर सकते हैं।
