यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह दो पाउंड से ज्यादा वजन घटाने की दर का लक्ष्य नहीं है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, यह राशि स्वस्थ माना जाता है, और आप लंबे समय तक भार रखने में अधिक सफल होंगे। इस दर पर वजन कम करने के लिए, आपको एक दिन में 1, 000 कैलोरी का घाटा जमा करना होगा। कम-कैलोरी आहार के अतिरिक्त, प्रभावी कसरत की योजनाएं आपके लक्ष्य को हासिल करने में आपकी सहायता कर सकती हैं।
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अंतराल के साथ कार्डियो
वज़न कम करने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कम से कम 150 मिनट मध्यम कार्डियो, या 75 मिनट के जोरदार कार्डियो एक सप्ताह बताता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, उत्तरार्द्ध श्रेणी में है। यह एक छोटी, सभी बाहर जोरदार गति और एक कम तीव्र वसूली गति के बीच बारी से किया जाता है एक सैर से आगे और पीछे जाकर एक स्प्रिंट के बारे में सोचो, या एक उदार और जोरदार छलांग-रस्सी गति के बीच बारी। उच्च तीव्रता पर काम करके, आपके शरीर में अधिक कैलोरी और वसा जलता है, और बाद में व्यायाम वसूली के दौरान ऐसा करना जारी रहता है।
संयोजन और मिश्रित व्यायाम
सप्ताह के कम से कम दो दिनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश की गई है पृथक्करण व्यायाम, संयोजन और मिश्रित अभ्यासों के विपरीत कई जोड़ों और बड़ी मांसपेशियां संलग्न हैं यह आपके चयापचय को फिर से तैयार करता है और वसा और कैलोरी जला के साथ-साथ मांसपेशियों में उत्तेजना का अनुकूलन करता है। व्यायाम के उदाहरणों में डूंबेल पंक्तियों के साथ संयोजित पुशअप शामिल हैं, मछलियां कर्ल के साथ lunges, कंधे प्रेस के साथ squats, और सामने उठाने के साथ कदम-अप आठ से 12 प्रतिनिधि के एक समूह से शुरू करें - जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, दो और सेट जोड़ दें अपनी कसरत योजना का ताकत प्रशिक्षण भाग बनाने के लिए, इसे 30 से 60 मिनट के लिए समर्पित करें - मंगलवार और गुरुवार को, उदाहरण के लिए। हमेशा गैर-सन्निकट दिनों पर इसे निर्धारित करें ताकि आपके शरीर में कसरत के बीच ठीक हो सके।
कैलोरी-ब्लास्टिंग सर्किट ट्रेनिंग
सर्किट ट्रेनिंग आपको एक सत्र में एक शक्ति-प्रशिक्षण और कार्डियो कसरत के लाभ दे सकती है। यह आपके कसरत के दौरान और बाद में, कैलोरी और वसा के समय को बचाता है और भस्म करता है। सर्किट-प्रशिक्षण सत्र के लिए, आठ कार्डियोवास्कुलर और ताकत-प्रशिक्षण अभ्यासों का चयन करें। एक मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें या दोहराव की एक निश्चित संख्या के लिए। न्यूनतम आराम का समय - लगभग 15 सेकंड - व्यायाम के बीच में, इसलिए आपका दिल की दर ऊपर रहता है आप बेंच प्रेस से crunches के लिए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, कूद जैक और lunges के बाद। फिर रस्सी और चक्कर कूदते हुए पुशअप और घुमावदार पंक्तियां करें सर्किट को दो से तीन बार पूरा करें अपनी कसरत योजना का सर्किट प्रशिक्षण भाग बनाने के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को दो से तीन, 30 मिनट के सत्र का समय निर्धारित करें।
विचार करने के लिए चीजें
हमेशा आपका व्यायाम दिनचर्या 5 से 10 मिनट तक हल्का हृदय से शुरू करें, ताकि आपके खून बहने लगे और अपने शरीर को और अधिक जोरदार अभ्यास के लिए तैयार कर दें।आप अपनी रूटीन को एक समान तरीके से समाप्त कर सकते हैं, और इसमें कुछ प्रकाश खींच भी शामिल हैं यदि आप व्यायाम करने, या चोटों या स्वास्थ्य की स्थिति से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करने से पहले काम शुरू करने से पहले। इसके अलावा, अपने कैलोरी घाटे में योगदान करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने के लिए मत भूलना; छोटे हिस्से खाने, और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर कम कैलोरी खाद्य पदार्थों पर जोर देते हुए, एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।
