जबकि कई महिलाओं को गर्भधारण के लिए समय निकालना और आराम करने के लिए समय लगता है, जबकि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना लघु और लंबी अवधि दोनों में बंद रहता है। न केवल आपके ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए, गर्भावस्था के दौरान दर्द और दर्द को रोकने में आपकी सहायता कर सकते हैं, यह आपकी शक्ति और श्रम के लिए धीरज बनाता है और जन्म देने के बाद आपको तुरंत फिट होने में मदद करता है। प्रत्येक तिमाही के दौरान काम करने के बारे में जानने से आप अपनी गर्भावस्था के सभी नौ महीने सुरक्षित रूप से फिट रह सकते हैं।
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प्रथम त्रिमित्र
गर्भावस्था के प्रारंभ में, आपकी कसरत की रूटीन में सप्ताह के कम से कम 30 मिनट कार्डियो शामिल हों, साथ ही साथ दो से तीन तक की ताकत प्रशिक्षण प्रति सप्ताह बार अगर आप गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप शायद अपने सामान्य दिनचर्या के साथ जारी रख सकते हैं, जब तक आपके डॉक्टर की अनुमति नहीं है। लेकिन अगर आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या सिर्फ अपना रूटीन बदलना चाहते हैं, तो चलने, तैराकी, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स की कोशिश करें, एक स्थिर बाइक या पानी एरोबिक्स की सवारी करें, जो गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सुरक्षित तरीके हैं। आपकी ताकत-प्रशिक्षण workouts को अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रकाश डंबल्स, प्रतिरोध बैंड या सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करना चाहिए; यदि आप गर्भावस्था से पहले वजन उठाते हैं, हल्के डंबल्स पर स्विच करें और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें। पहले त्रैमासिक के दौरान, आप नियमित रूप से पेट व्यायाम कर सकते हैं जैसा कि आपने गर्भावस्था से पहले किया था।
दूसरा त्रिमितीय
कुछ महिलाओं को दूसरी तिमाही में ऊर्जा का फट महसूस होता है, जबकि अन्य धीमी, असुविधाजनक और भारी महसूस करते हैं। अपने कसरत कार्यक्रम को आप को कैसा लगता है, इसे अनुकूलित करें; आपको अभी भी 30 मिनट के दैनिक कार्डियो और दो या तीन साप्ताहिक ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के लिए लक्ष्य करना चाहिए, लेकिन अगर आपका शरीर आपको बताए कि आप अपने वर्कआउट्स की तीव्रता को वापस करने के लिए और लाइटर भार उठाते हैं, तो इसे सुनो। आपको अपने दूसरे तिमाही में अपने पेट की मांसपेशियों को लक्षित करना जारी रखना चाहिए, लेकिन अब आपकी पीठ पर फ्लैट झूठ नहीं करना सुरक्षित है, अमेरिकी कॉन्सर्ट ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन और गायनकोलोगोलॉजिस्ट की रिपोर्ट सुधार की कोशिश करो जैसे कवच, खड़े श्रोणि tilts और पक्ष झूठ crunches।
तीसरे त्रैमासिक
आपको तीसरे तिमाही के दौरान सक्रिय रहने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन अपने पिछले कसरत के दिनचर्या को बनाए रखने के लिए खुद को धक्का मत करना; अगर इन अंतिम हफ्तों के दौरान आप जितने ज़्यादा प्रबंधन कर सकते हैं वह ब्लॉक के चारों ओर एक दैनिक टहलने वाला है, जो कि महान है चूंकि आपको भारी वजन नहीं उठाना चाहिए जन्मपूर्व योग पारंपरिक भारोत्तोलन अभ्यास के लिए एक महान मांसपेशियों को मजबूत बनाने के वैकल्पिक विकल्प प्रदान करता है और इससे आपको आराम से महसूस करने में मदद मिल सकती है। एक नियमित कसरत रूटीन पर छड़ी करने की कोशिश करने के बजाय, केवल सक्रिय रूप से रहने पर केंद्रित रहें, क्योंकि आपका शरीर आराम से अनुमति देगा।
सुरक्षित रहें
आप चाहे कितने भी गर्भ में रहते हैं, वहाँ ऐसी गतिविधियां हैं जो आपको पूरी तरह से बचना चाहिए। आउटडोर साइकल चलाना, घुड़सवारी, संपर्क खेल, जिम्नास्टिक, पानी स्कीइंग और डाउनहिल स्कीइंग सभी खतरनाक हैं, क्योंकि वे आघात के खतरे में अपना पेट डालते हैं। चाहे आपके व्यायाम के बावजूद, हर कसरत को गर्म करने और कोमल खींचने और ठंडा-डाउन और अधिक खींचने के साथ समाप्त करना सुनिश्चित करें; अपने कसरत के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें; और अपने शरीर को एक बिंदु पर धकेलने से बचें जहां आपको परेशानी या दर्द महसूस होता है। अंत में, उन लक्षणों से अवगत रहें जो आप बहुत कठिन काम कर रहे हैं: योनि खून बह रहा, सीने में दर्द, पेट में दर्द, सिरदर्द, चक्कर आना और श्वास की तकलीफ़ के कारण आपके चिकित्सक को कॉल करना पड़ता है यदि व्यायाम बंद करने के बाद लक्षण जारी रहते हैं।
