इन्स्टाग्राम को देखकर, आप सोच सकते हैं कि योग अपने आप को एक प्रेट्ज़ल में घुसने और समुद्र तट पर एक हाथ के हाथों में कर रहा है। यह सच्चाई से आगे नहीं हो सकता है योग का शारीरिक अभ्यास हर किसी के लिए है, चाहे आपका वजन, आकार या क्षमता, और सभी शुरुआती चीजों को आपकी आवश्यकताओं के अनुसार संशोधित किया जा सके। चाहे आपके पास 20 पाउंड खोए या 200 होते हैं, आपके पास बहुत सारे हैं जो आज आप एक नियमित योग अभ्यास के शारीरिक और मानसिक पुरस्कार काटना शुरू करने के लिए कर सकते हैं।
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चेयर पॉज़्स
यदि आपका वजन आपके लिए फर्श पर उतरना या बहुत लंबे समय तक खड़े होने के लिए कठिन बनाता है, तो आप अधिकतर बैठे कुर्सी योग बन गया है हाँ, कुर्सी योग एक बात है! और, यह आपके सिर पर खड़े होने से कम सार्थक नहीं है।
फ़ॉरवर्ड फोल्ड: अपनी कुर्सी झुकाए और मंजिल पर अपने पैर सपाट के साथ अपनी कुर्सी में लंबा बैठो। अपने हथियार तुम्हारे पास लटकाएं। अपने कंधों को वापस और नीचे रोल करें और अपने सिर को तटस्थ रखें। अपने बाहों को अपने सिर के ऊपर श्वास ले लें, फिर अपने कूल्हों से आगे बढ़ने के बाद श्वास छोड़ दें। अपनी पीठ को आप जितना कर सकते हैं, उसे रखने के लिए कोशिश करें। आगे बढ़ें जहां तक आपकी रीढ़ की हड्डी के बिना आरामदायक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी आगे बढ़ सकते हैं अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें या उन्हें अपने पक्षों द्वारा ढीले लटका दें। पाँच गहरी साँस लेते हैं और सांस लेते हैं, फिर शुरू करने की स्थिति में वापस आना।
ट्विस्ट: अपनी कुर्सी में अपने पैरों के ऊपर फर्श पर सपाट बैठो और अपने पक्ष में अपने हाथों में बैठो। अपने कंधों को वापस और नीचे रोल करें सिर पर अपने हाथ ऊपर श्वास लेना जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को बारी और दाहिनी ओर सिर। अपने हाथों को धीरे से अपनी कुर्सी के दाहिनी ओर समझें, मोड़ को गहरा करने के लिए इसका उपयोग करें पांच गहरी साँस लें, केंद्र के माध्यम से वापस आ जाएं और दोहराएं, बाईं ओर घुमा दें
बैक बेंड: अपनी कूल्हों को अपनी कुर्सी पर थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने पक्षों पर अपने हथियारों के साथ लंबा बैठो और अपने पैर फ्लैट पर फ्लैट अपने कंधों को वापस और नीचे रोल करें आपके सीने के पीछे बैठे हुए पीछे अपने हाथों पर पहुंचने के दौरान अपनी छाती में श्वास और फैलाएं। आपकी उंगलियों को आप से इशारा करना चाहिए अपने हथेलियों के माध्यम से दबाएं और जितना संभव हो उतना संभव के रूप में अपनी बाहों को सीधा करें, छत की ओर अपनी छाती को दबाएं, और अपने सिर को वापस छोड़ने की अनुमति दें पांच गहरी साँसों के लिए यहाँ पकड़ो, फिर रिलीज।
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स्थायी पोज़
माउंटेन पोसे में कठिनाई में खड़ी रस्सी, जो आपके कंधों पर बस खड़ा होकर वापस खड़ी हो जाती है और आपके हथेलियां बर्ड ऑफ़ पैराडाइज में निकलती हैं, जिसमें आपकी बाहों को बाध्यकारी है, हालांकि आपके पैर और आपके कूल्हों के आसपास और दूसरे चरण के साथ एक पैर पर खड़े होकर छत की ओर बढ़ता है उत्तरार्द्ध मुद्रा?आप शायद वहां अभी तक नहीं हैं लेकिन आप इतने सारे खड़े हैं जो आप कर सकते हैं
आधा चम्मच मुद्रा: अपने पैरों के साथ एक साथ या थोड़ी अलग खड़े रहो। अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें, और अपनी कोर की मांसपेशियों को संविदा करें - आपका पेट, पक्ष और कम पीठ और कूल्हे अपने सिर को अपने सिर से ऊपर ले जाओ। अपनी उंगलियों को अलग करना, अपनी उंगलियों को जारी करना, या अपने दाएं हाथ से बाएं कलाई को पकड़ना छत की ओर बढ़ाएं, बाएं कूल्हे को किनारे पर दबाएं, फिर अपने दाहिने किनारे पर मोड़ो। कल्पना कीजिए कि आप समुद्र तट गेंद पर अपने दाहिनी ओर शरीर झुका रहे हैं। पांच गहरी साँस लेने के लिए फिर से केंद्र में वापस आना। अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से पुन: विस्तार करें, अपनी पकड़ को स्विच करें, दाएं कूल्हे को दाएं से बाहर दबाएं और बाईं ओर मोड़ो। पांच गहरी साँस लेने के लिए और केंद्र में वापस आना
योद्धा I: माउंटेन की ओर से, एक पैर की लंबाई के बारे में अपने दाहिने पैर को वापस ले जाएं अपने कूल्हों को अधिक स्थान देने के लिए दाएं पैरों को एक द्वि इंच से बाहर निकल जाएं। अपने दाहिने पैर की गेंद पर रहें, या अपने पैर को 45 डिग्री तक बंद कर दें और फर्श पर पैर का एकमात्र स्थान रखो। अपने बाएं घुटने में घुमाओ और अपने सिर को अपने सिर से ऊपर ले जाओ। अपनी बाईं कूल्हे वापस खींचें और आपकी सही कूल्हे आगे बढ़ें पांच गहरी साँसों के लिए यहां रहें, फिर माउंटेन पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
योद्धा द्वितीय: अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम खोलो, इसे अपनी चटाई के पीछे रखें अपने बाएं पैर की उंगलियों को आगे की तरफ छोड़ दें और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री में बदल दें। अपने दाएं पैर के बीच के साथ अपने बाएं पैर की एड़ी संरेखित करें अपने बाएं घुटने में घुमाओ और अपनी बाहों को मंजिल से समानांतर तक ले जाएं। अपने दाएं पैर की उंगलियों पर बाएं घुटने गठबंधन रखें सीधे रीढ़ की हड्डी को बनाए रखें और अपने श्रोणि को थोड़ी-थोड़ी चूसो। पांच गहरी साँसों के लिए पकड़ो, माउंटेन पोज़ पर वापस लौटें, और पक्ष स्विच करें
बैठे तल का पोज़ा
यदि फर्श पर उतरना आपके लिए कोई समस्या नहीं है, तो इन्हें आज़माएं बैक अप प्राप्त करना सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है।
कैट-गाय: अपने घुटनों पर अपने कलाई और अपने कूल्हों पर अपने कंधों के साथ सभी चौकों पर जाओ अपने पेट बटन को खींचें ताकि आपकी रीढ़ तटस्थ हो - गोल या आर्किंग नहीं। यहां से, श्वास के रूप में आप अपने पेट को नीचे की तरफ फेंकते हैं और अपने कंधों और टेबबोन उठाते हैं। अपनी सीने भर में फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें। जैसा कि आप स्थिति को उल्टा करते हैं, अपनी रीढ़ को गोल करते हुए और अपने श्रोणि और ठोड़ी को लपेटते हैं। अपने कंधे ब्लेड अलग फैलाओ पांच से 10 राउंड के लिए दो पदों के बीच वैकल्पिक के लिए जारी रखें।
डाउनडॉग डॉग: सभी चारों से, अपने घुटनों को थोड़ा सा चलना अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने हथेलियों को फ्लैट दबाएं। अपने पैर की उंगलियों को चूसो और श्वास लें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और छत की ओर अपने कूल्हों को ले आते हैं। आपको अपने पैरों को सभी तरह से सीधा करने की जरूरत नहीं है, और आपकी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल को छूने की ज़रूरत नहीं है महत्वपूर्ण हिस्सा एक तटस्थ रीढ़ रखने के लिए है, गोल या आर्किंग नहीं। अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हथेलियों के माध्यम से दबाएंआप अपने हाथों और पैरों को थोड़े से अपने कंधों और कूल्हों को अधिक स्थान देने के लिए चौड़ा कर सकते हैं। यहां पांच से 10 गहरी साँसों के लिए पकड़ो।
ट्री पोज़: माउंटेन बोली में शुरू, थोड़ा दाएं घुटने मोड़ो और इसे दाएं से खोलें आप अपनी सही पैर की उंगलियों को जमीन पर छोड़ सकते हैं और अपनी बायीं तरफ अपने बाएं पैर के अंदर के बाहर आराम कर सकते हैं। यदि आप आगे जाना चाहते हैं, तो अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटने के नीचे अपने बाएं पैर के अंदर अपने दाहिने पैर को एकमात्र दबाएं। या, आप दाएं पैर को बायीं जांघ के अंदर ले जा सकते हैं। अपने हथेलियों को अपने दिल के सामने स्पर्श करने के लिए और पांच गहरी साँस लें। अपने पैर को वापस जमीन पर छोड़ दो और दूसरी तरफ दोहराएं।
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