यदि आप सीढ़ियों के ऊपर घूमते हैं, घूमते हैं या लंघते हैं, तो घुटनों की चरमराहट, कर्कश और पॉप करें, यह कुछ कार्रवाई करने का समय है आपके घुटनों एक संयुक्त हैं, इसलिए आप सीधे उन्हें मजबूत नहीं कर सकते हैं जैसे आप एक पेशी कर सकते हैं; हालांकि, आप संयुक्त अधिक मोबाइल बना सकते हैं आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जब आप उनका उपयोग करते हैं तो अपने घुटनों का समर्थन करें।
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अपने घुटनों को अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए योग आपके टूलबॉक्स में सिर्फ एक टूल है आपको ताकत मिलेगी और तंग धब्बों को फैलाएगा जो आपके घुटनों को बढ़ेगी। योग की स्थिति में जाने पर ध्यान रखें। यदि आपको अपने घुटने में दर्द महसूस हो रहा है, तो इसे बाहर की सवारी करने की कोशिश मत करो। यह आपका शरीर आपको बता रहा है कि आप पीछे हटने के लिए कह रहे हैं, और शायद यह भी कि आपके लिए एक निश्चित मुद्रा नहीं है। कुछ लोगों के लिए, योगा ईंट के रूप में प्रॉप का प्रयोग करना उचित है, जिससे सुलभ हो सकता है।
माउंटेन पोज़
माउंटेन पोझ सरल लगता है - आखिरकार, आप बस खड़े हुए वहां हैं - लेकिन जब मन में काम किया जाता है, तो यह आपके लिए आवश्यक मांसपेशियों को जागरूकता लाता है और हर दिन अपने घुटनों की रक्षा करने के लिए संलग्न हैं
कैसे करें: योग चटाई पर अपने पैरों को छूने या छूने के करीब खड़े रहें। अपना वजन समान रूप से वितरित करने के लिए अपने तलवों के माध्यम से समान रूप से नीचे दबाएं अपने जांघों के सामने घुटने के ऊपर की तरफ "उठा" अपने पैल्वस्टिक फर्श पर लगे रहें और अपनी छाती के खुले और कंधे के ब्लेड के साथ अपने कूल्हों के साथ अपने हाथों को आराम दें और अपनी पीठ में थोड़ा नीचे खींचें। श्वास और कई साँसों के लिए श्वास छोड़ते हुए इस मांसपेशियों की सक्रिय स्थिति को बनाए रखें।
वॉरियर पॉज़
वॉरियर ने आपकी क्वाड्रिसप की मांसपेशियों में से एक को मजबूत कर दिया है, वुस्टास मेडियलिस, जो घुटने का समर्थन करता है । यदि आपका विशाल औसत दर्जे कमजोर है, तो आपका घुटने अपने पैरों के चलने, खड़े और झुकने के काम के अपने हिस्से से अधिक काम कर रहा है। योद्धा मैं यहाँ वर्णित है, लेकिन योद्धा द्वितीय इस आंतरिक ट्रैक्टर प्रशिक्षण में भी महत्वपूर्ण है।
कैसे करें: योद्धा में प्रवेश करने के लिए मैं खड़ा हूं, योग की चटाई पर खड़े हो जाओ और अपने पैरों को लगभग 3 फीट अलग अलग करें। अपनी चटाई के मोर्चे पर अपनी सही उंगलियों को इंगित करें और चटाई के मोर्चे की दिशा में अपनी बाएं पैर की टांगें चालू करें। आपके हिप की लचीलेपन पर निर्भर करते हुए, आपको बाएं पैर की उंगलियों को 45- और 90-डिग्री कोण के बीच मिल सकता है। छत की ओर अपने हाथों तक पहुंचने के बाद अपने दाहिने घुटने को मोड़ो अपना वजन समान रूप से दोनों पैरों पर वितरित रखें पांच से 10 साँस के लिए साँसें, फिर पक्षों में परिवर्तन करें
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ब्रिज पोसे
पुल के दौरान एक ब्लॉक का उपयोग करें जिससे आपके ग्लूस के साथ अपने विशाल औसत दर्जे को मजबूत किया जा सके।जैसा कि 2007 में खेल भौतिक चिकित्सा के उत्तरी अमेरिकी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है, कमजोर ग्लूशन और कूल्हे अक्सर घुटने के दर्द के लिए एक कारण होते हैं।
कैसे करें: योग की चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा अलग करें। अपने घुटनों के बीच एक योग ब्लॉक रखें अपने कूल्हों के साथ फर्श में अपने हाथों को नीचे दबाते हुए अपने कूल्हों को साँस लेना और उठाएं। आप अपने कूल्हों को पांच से 10 साँस लेने के लिए उठाए रखने के साथ-साथ ब्लॉक को निचोड़ लें। कम से कम और दो से तीन बार दोहराएं।
अर्ध-चाँद को संतुलित करना
अर्ध-चाँद के संतुलन को संतुलित करने से हैमस्ट्रिंग फैल जाती है और आपके क्वाड और जांघों को मजबूत करती है। यह आपके कूल्हों को भी कम करता है साथ ही, अपने निचले हाथ को समर्थन देने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, क्योंकि इससे आपके घुटने पर दबाव कम हो जाएगा। प्रैक्टिसिंग बैलेंसिंगिंग अर्ध चंद्रमा एक दीवार के विरुद्ध भी आपको थोड़ा अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करता है ताकि आप को गिरने से डर नहीं पड़े। मुद्रा में अपने घुटनों को लॉक न करें इस आसन से बचें अगर आपके घुटने सूजन या स्पर्श को निविदाएं हैं।
कैसे करें: अपनी पीठ के साथ किसी रिक्त दीवार पर खड़े हो जाओ अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा सा अलग करें और चटाई के मोर्चे पर अपनी सही उंगलियों को इंगित करें यदि आप किसी ब्लॉक का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे दाहिने हाथ में रखें अपना वजन अपने दाहिने पैर में रखें और अपने बाएं पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं ताकि आप संतुलित हो अपने दाहिनी कूल्हे से आगे बढ़ें और अपने हाथ या ब्लॉक को फर्श की ओर कनेक्ट करने की अनुमति दें। अपने बाएं पैर को लिफ्ट करें ताकि यह जमीन के समानांतर हो और छत की ओर अपने बायीं बाँह हो। तीन से पांच साँसों को पकड़ो, या जब तक आप मजबूत हो जाते हैं विपरीत दिशा में दोहराएं
त्रिभुज
त्रिभुज, जैसे योद्धा बन गया है, विशाल औसत दर्जे का काम करता है, और हेमस्ट्रिंग फैलाता है, जैसे अर्ध-चंद्र संतुलन करना आप कूल्हों में अधिक लचीलापन और टोन बनाने के लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं, जो आपके घुटनों को और समर्थन प्रदान करता है।
कैसे करें: अपने पैरों के बारे में 4 फीट से अलग रखें चक्की के मोर्चे की ओर अपने दाहिनी अंगूठे को मोड़ो और अपने बाएं पैर की तरफ आगे बढ़ें। अपनी बाहों को आगे और पीछे की चटाई पर खोलें अपने दाहिने पैर को सीधे और सीधे अपने दाहिने हाथ तक आगे और नीचे तक पहुंचने के लिए रखें, इसलिए आपके दाहिनी उंगलियों को पिंडली, टखने या फर्श को स्पर्श करें आपकी बांह बांह छत की तरफ सीधे ऊपर पहुंच जाना चाहिए। अपनी छाती खोलो और, यदि आपकी गर्दन स्वस्थ है, तो देखो। पांच से 10 साँस लेने के लिए और धीरे से इसे बाहर निकालें। बाएं पैर आगे के साथ दोहराएं।
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