आप जो अभ्यास का अभ्यास करते हैं उसके बावजूद, आपको अपने जांघों और बछड़ों को लंबा और खींचने के लिए मुश्किल से दबाया जाएगा आपको एक घंटा-लंबा वर्ग में भी भाग लेने की ज़रूरत नहीं है; बस कुछ ही मिनटों में कुछ चुप्पी योग के साथ तंग हैमस्ट्रिंग, बछड़ों या क्वाड रिलीज करने के लिए ले आओ। नियमित अभ्यास के साथ, योग पैर की तरफ बढ़ जाता है।
दिन का वीडियो
फ़ॉरवर्ड फ़ोल्ड
चाहे आप अपनी चटाई के करीब रहना चाहते हैं या खिंचाव तक खड़े हो जाओ, आपके पास तह विकल्प हैं आप मुख्य रूप से आगे की परतों के साथ हैमस्ट्रिंग को फैल लेंगे, लेकिन बैठा विकल्पों में अपने टांगों की ओर अपने पैर की अंगुली को ठोके जाने से आपके बछड़ों को सक्रिय किया जाता है बाउंड एंगल की तरह एक मुद्रा में, आप भीतरी और बाहरी जांघों को भी बढ़ाएंगे।
आगे बढ़ने वाला फोल्ड: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों से आगे बढ़ें और अपने पैरों या फर्श को छू लें। जांघों की पीठों में तनाव को कम करने के लिए घुटनों को मोड़ो। इस मुद्रा की विविधताएं आपने अपनी बड़ी उंगलियों के आसपास अपनी पहली दो अंगूठियां लपेट ली हैं या अपने पैरों के नीचे अपने हथेलियों को रखें
बैठा बैठा फोल्ड: अपने नितंबों पर बैठकर अपने पैरों के आगे विस्तारित करें आगे बढ़ें, अपने कूल्हों से हिंग करें, और समझें कि आप कहां कर सकते हैं - अपनी हैमस्ट्रिंग की लचीलेपन और पीठ के आधार पर, यह आपके पैर की उंगलियों, झोंच या जांघों का हो सकता है।
सिंगल लेग फॉरवर्ड फोल्ड: बैठा फोल्ड पोजीशन को मानें, लेकिन एक घुटने मोड़ो जिससे कि पैर का एकमात्र जांघ के खिलाफ हो। विस्तारित पैर पर आगे बढ़ें विपरीत दिशा में दोहराएं
बाउंड एंगल : बैठो और अपने दोनों पैरों के तलवों को एक साथ मिलें। आपके घुटनों को तितली पंखों जैसे पक्षों से बाहर निकलते हैं अपने घुटनों को फर्श तक छोड़ दें क्योंकि आप सक्षम हैं अपने पैरों के बाहरी लोगों को समझो और अपने कूल्हों से आगे बढ़ो।
वाइड फॉरवर्ड मोड़ : अपने पैरों के साथ बैठो आपके सामने विस्तारित हो गया और उन्हें वी-आकार, आपकी चटाई की चौड़ाई या व्यापक में खोलें। कई साँस के लिए प्रत्येक पैर पर आगे बढ़ो और फिर केंद्र में गुना। आप यह भी एक स्थायी स्थिति से मुद्रा बना सकते हैं
और पढ़ें : योग में योद्धाओं के लाभ क्या हैं?
स्थायी पोज़
स्थायी खड़े उनके पैर-मजबूत करने की क्षमता के लिए बहुत अधिक ध्यान दें, लेकिन इनमें से एक या दोनों पैरों को इन पाशों में गुणवत्ता का विस्तार मिलता है।आप शायद आपके हैमस्ट्रिंग को नोटिस करेंगे, लेकिन जैसे त्रिकोण और साइड एंगल भी आपके बछड़ों और आंतरिक या बाहरी जांघों को संलग्न करेंगे दोनों तरफ दोहराएं, लेकिन डाउनवर्ड कुत्ते को दोहराएं।
साइड एंगल: अपने पैरों को 4 1/2 फीट के अलावा अलग रखें। चोटी के सामने अपने दाहिनी अंगूठे को मुड़ें और सही घुटने मोड़ो। अपनी बाहों को सामने और पीछे की चोटी तक पहुंचने के लिए खोलें और अपना दाहिना हाथ आगे और नीचे बढ़ाएं, ताकि आपका दायां कोहनी आपके दाहिने घुटने के अंदर स्थित हो। छत तक अपने बायीं हाथ तक पहुंचें या कमरे के मोर्चे की तरफ अपना कान पीछे करें
त्रिभुज : अपने पैरों को 4 फीट के अलावा अलग रखें चक्की के मोर्चे की ओर अपने दाहिनी अंगूठे को मुड़ें, जैसा कि आप अपना हथियार खोलते हैं और चटाई के सामने और पीछे तक पहुंचते हैं। दाहिने पैर पर कूल्हे से काज; दाहिने हाथ को बछड़ा, टखने या फर्श और छत की ओर बढ़ने के लिए बायीं बाह को छूने की अनुमति दें। दोनों पैरों सीधे रहना अपने बाएं हाथ की ओर देखने के लिए अपना सिर मुड़ें
पिरामिड: अपने पैरों के बारे में 2 1/2 से 3 फीट की दूरी पर अलग रखें चटाई के सामने अपने सही पैर का मुकाबला और जितना संभव हो उतना जितना संभव हो उतना अपने बाएं पैर की अंगुली का सामना करें। अपने धड़ को अपनी चटाई के सामने सामना करने के लिए और अपनी बाहों तक ऊपरी तक पहुंचें। शिन या फर्श को छूने के लिए सीधे दाहिने पैर के ऊपर कूल्हे से आगे बेंड करें। बाएं (पीठ) हिप फॉरवर्ड और सही कूल्हे वापस खींचने पर ध्यान दें।
डाउनवर्ड डॉग: अपने हाथों से सभी चारों में घुसने के लिए मजबूती से लगाए गए जब आप अपने पैरों को बढ़ाते हैं, तो अपने घुटनों को ऊपर उठाना, ताकि आपके नितंबों को छत की ओर चमकता हो, चटाई के साथ त्रिकोण की तरह आकार बना। फर्श की ओर अपनी ऊँची एड़ी तक पहुंचें, जैसा कि आप अपने पैरों के पूरे बैकस को वास्तव में सक्रिय करने के लिए अपने हाथों से चटाई को दूर करते हैं।
जांघों के फैलाव
अपनी जांघों के मोर्चे पर क्वाड्रिसप्स को योग के साथ खड़े होने के कम अवसर मिलते हैं। निम्न में से एक को खोलने के लिए उन्हें चुनें
हीरो मुद्रा : एक चौदह की स्थिति से, अपने नितम्बों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठें। आपके धड़ फर्श पर सीधा होना चाहिए। आसन को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को अलग करें, अपने नितंबों को फर्श पर बैठकर दुबला वापस लें आपके क्वाड्रिसप्स के लिए मुद्रा का एक पूरी तरह से खाली संस्करण सबसे तीव्र है।
बच्चे का संदेश: सभी चौदों से, अपनी नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर बैठकर और चक्कर पर अपने हथियारों को आगे बढ़ाएं। अपने माथे को मंजिल के करीब आने की अनुमति दें और यहां तक कि इसे छुएं, अगर यह आपके लिए सहज है जांघों के माध्यम से एक खिंचाव के अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए व्यापक रूप से अपने पैरों को खोलें।
आधा मेंढक: अपने दाहिने कंधे के नीचे आपके दाहिने हाथ की चटाई में दबाकर अपने पेट पर लेटे एक उठाया छाती का समर्थन करने के लिए अपनी सही कोहनी बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ो और वापस पहुंचकर अपने बाएं हाथ से पैर पकड़ो अपने बाएं कूड़े के बाहर की एड़ी को तब तक खींचें जब तक आप अपने बाएं जांघ के सामने खिंचाव महसूस नहीं करते।
और पढ़ें : 11 आवश्यक योग सभी व्यक्तियों को अभ्यास करना चाहिए
