आप अपने हिप flexors के बारे में सुना है और यहां तक कि उनके जकड़ इस क्षेत्र में असुविधा के लिए योगदान दे रहे नंबर 1 मांसपेशियों में एक छोटी पेशी है जो काली का कशेरुक (आपके रीढ़ की हड्डी का निचला भाग) आपके ऊनी या ऊपरी पैर की हड्डी से जोड़ता है।
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दैनिक आंदोलन के लिए psoas आवश्यक है, जिसमें आप चलते हैं या चलते हैं, क्योंकि यह रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करता है बहुत अधिक बैठे हैं और हिप फ्लेक्स का उपयोग बहुत अधिक बैठते हैं या बहुत ज्यादा साइक्लिंग से psoas में अत्यधिक तंगी हो सकती है। आप अपने कम पीठ में एक गप्पी दर्द और अपने कूल्हों और रीढ़ की हड्डी में कठोरता के साथ इस तंग देखेंगे।
बचाव के लिए योग! प्रथा अपने तंग psoas बाहर फैलाने के लिए कई तरीके प्रदान करता है। लंघन विविधताएं और वॉरियर्स सबसे अच्छे विकल्प हैं।
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क्रिसेंट लून
क्रिसेंट लंघ ने कूल्हे के सामने से संबोधित किया, और गहराई से सेट पीएसएएस मांसपेशियों में मिलेगा। आसन के एक और अधिक गतिशील संस्करण है, क्या आपने पीछे की तरफ की गेंद पर अपनी एड़ी को उठाया है। यदि आप इस विकल्प को चुनते हैं तो अपने पीछे के पैर को सीधे संभव के रूप में रखें।
कैसे करें: डाउन-फेसिंग डॉग से, अपने हाथों के बीच अपना दाहिना पैर लाओ। सुनिश्चित करें कि घुटने के टखने से ऊपर सही है चटाई के लिए अपने बाएं घुटने को कम करें श्वास लेना और सिर पर अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपनी सही कूल्हे में थोड़ा सा झुकाएं, अपनी चटाई के सामने का सामना कर अपने कूल्हों के दोनों बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए। बाएं पैर आगे के साथ दोहराएं।
ध्यान दें कि psoas, खासकर जब तंग, बाहर कूल्हे बारी बारी से करने की कोशिश करता है यही कारण है कि आपके कूल्हे के आगे का सामना करना पड़ना इतना महत्वपूर्ण है।
ब्रिज
पुल नीचे झूठ बोलते समय पीएसएएस को फैलाने का तरीका प्रदान करता है। अपने निचले जांघों के बीच एक ब्लॉक रखें ताकि पीसैस को अपने घुटनों को कमरे के किनारों पर झुका जा सके।
कैसे करें: अपने कूल्हों के साथ अपनी पीठ पर लेटें अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को अपने हड्डियों के ठीक सामने लगा दें अपने कंधों और घुटनों के बीच एक "पुल" बनाने के लिए आप अपने कूल्हों को उठाते हुए श्वास ले लें यदि आप कर सकते हैं, अपने कंधों को एक साथ विचलित कर लें और आपके उठाए गए पीठ के नीचे अपने हाथों को कसकर दबाएं। 10 से 20 साँस के लिए पकड़ो।
यदि आप अपने जांघों के बीच का ब्लॉक करते हैं, तो इसे दबाए रखें, जैसा कि आप अपने कूल्हों और छाती के माध्यम से उठाते हैं।
योद्धा I
योद्धा मैं एक मानक योग मुद्रा है जो एक तंग पिसा को कम करने में मदद कर सकता है।यह तत्काल नहीं है; अपने जादू ओवरटाइम को काम करने के लिए आपको एक नियमित योग अभ्यास करना चाहिए। इस परिवर्तन को अपने हाथों का उपयोग करने के लिए psoas पर खिंचाव ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को समायोजित
कैसे करें: अपने पैरों के बारे में 3 फुट के अलावा खड़े हो जाओ चक्कर के मोर्चे की ओर अपने दाहिनी अंगूठे को मोड़ो और दाएं घुटने मोड़ें चटाई के पीछे एक 45 डिग्री कोण पर अपने बाएं पैर फ्लैट रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे से अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं। यह ठीक है अगर आप चटाई के सामने पूरी तरह से संरेखित न करें, बस उस दिशा में जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
आपका पॉसैज़ इतना तंग हो सकता है कि यह केवल 90 डिग्री के कोण पर नीचे के पैर को नीचे जाने की अनुमति देता है इस के साथ शुरू करो और, समय के साथ psoas खोलता है, तो आप कोण प्रगति को करीब 45 डिग्री देख सकेंगे।
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