देर से

"यह 2 अमंद है जो आप बिस्तर पर पड़े हुए हैं। आपके पास करने के लिए बेहद चुनौतीपूर्ण कुछ है-एक महत्वपूर्ण बैठक, एक प्रस्तुति। आपको एक अच्छा रात का आराम प्राप्त करना है, लेकिन आप अभी भी जाग रहे हैं। आप आराम करने के लिए अलग रणनीति की कोशिश करते हैं- गहरी, धीमी सांसें लें। आप आराम से पहाड़ के दृश्यों की कल्पना करने की कोशिश करें- लेकिन इसके बजाय आप यह सोचते रहते हैं कि जब तक आप अगले मिनट में सो नहीं जाते, आपका करियर खत्म नहीं हो जाता। इस तरह आप वहां झूठ बोलते हैं, दूसरे से टेंसर हो जाता है।: पैसा चिंता, समय सीमा, तथ्य यह है कि आप सो नहीं रहे हैं।

"यह सब विशिष्ट विशिष्ट मानव सोच है। इसके विपरीत, ज़ेब्रा, इस तरह से नहीं सोचते हैं। यदि आप एक अच्छी रात की नींद चाहते हैं, तो ज़ेबरा या वालरस की तरह अधिक सोचें। इस ग्रह पर जानवरों के विशाल बहुमत के लिए। जीवन में परेशान करने वाली चीजें तीव्र शारीरिक संकट होती हैं। । (अब, यह तनाव है।) एक ज़ेबरा के रूप में, आपके शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया तंत्र शानदार रूप से अल्पकालिक भौतिक आपातकाल से निपटने के लिए अनुकूलित है, जैसे कि-इसके बाद या तो यह खत्म हो गया है या आप के साथ खत्म हो गया है। लेकिन जब हम मानव होते हैं। जानवर चारों ओर झूठ बोलते हैं और काम और बंधक जैसी तनावपूर्ण चीजों के बारे में चिंता करते हैं, हम उसी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को चालू करते हैं जो हमें लड़ने या पलायन करने के लिए तैयार करते हैं। और जब आप अपनी नींद प्राप्त करना चाहते हैं तो यह एक आदर्श स्थिति नहीं है। यह समझने के लिए कि तनाव कैसे जानवर में बदल सकता है जिसने स्लमबे खाया rville, और इसके बारे में कुछ करो, आपको अपने मस्तिष्क को समझने की आवश्यकता है जब वह सोता है।

शुरू करने के लिए, नींद एक अखंड प्रक्रिया नहीं है। इसके बजाय, नींद के विभिन्न प्रकार हैं: उथली नींद (चरण 1 और 2), जिसके दौरान आप आसानी से जागृत होते हैं। गहरी नींद (चरण 3 और 4, या "धीमी-तरंग नींद")। आरईएम नींद, जिसमें आपकी आँखें चारों ओर से घिर जाती हैं और सपने आते हैं। न केवल ये विभिन्न चरण हैं, बल्कि एक संरचना, उनके लिए एक वास्तुकला भी है। आप उथले शुरू करते हैं; धीरे-धीरे अपने तरीके से सोते हुए धीमी-धीमी नींद लें, उसके बाद आरईएम, फिर वापस ऊपर; और फिर पूरे चक्र को हर 90 मिनट में दोहराएं।

आश्चर्य की बात नहीं, मस्तिष्क नींद के विभिन्न चरणों में अलग तरह से काम करता है। जब आप विभिन्न मस्तिष्क क्षेत्रों की गतिविधि के स्तर को मापते हैं तो लोगों को मस्तिष्क स्कैनर में सोते हुए इसका अध्ययन किया जा सकता है।

धीमी-तरंग नींद के दौरान की तस्वीर बहुत मायने रखती है। कामोत्तेजना से जुड़े मस्तिष्क के हिस्से धीमे पड़ जाते हैं। मस्तिष्क क्षेत्रों के लिए Ditto मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करने में शामिल है। मस्तिष्क के क्षेत्र जो पहले संवेदी जानकारी का जवाब देते हैं, उनमें कुछ हद तक चयापचय बंद होता है। आपको जो मिला है वह एक मेटाबॉलिक रूप से मौन, नींद का मस्तिष्क है। और यह तर्कसंगत है, क्योंकि गहरी धीमी-तरंग नींद तब होती है जब ऊर्जा की बहाली होती है।

REM नींद के दौरान एक बहुत अलग तस्वीर उभरती है। कुल मिलाकर, गतिविधि में वृद्धि हुई है। जब आप जाग रहे होते हैं तो कुछ मस्तिष्क क्षेत्र और भी अधिक सक्रिय रूप से सक्रिय हो जाते हैं। मस्तिष्क के कुछ हिस्से जो मांसपेशियों की गति, मस्तिष्क-स्टेम क्षेत्रों को नियंत्रित करते हैं जो श्वास और हृदय गति को नियंत्रित करते हैं-सभी उनकी चयापचय दर को बढ़ाते हैं। मस्तिष्क के एक हिस्से में जिसे लिम्बिक सिस्टम कहा जाता है, जो भावनाओं में शामिल होता है, साथ ही वृद्धि भी होती है। स्मृति और सनसनी में शामिल क्षेत्रों के लिए समान।

तो वे नींद के नट और बोल्ट हैं। एन्ट्री तनाव।

1 नींद नहीं, अधिक तनाव

जैसे-जैसे हम मंद-मंद नींद में भागते हैं, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, जो हमें "वायर्ड" रखता है, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के नियंत्रण को शांत करता है, एक शांत, वनस्पति राज्य का निर्माण करता है। यह शांत करने वाला प्रभाव ग्लुकोकोर्तिकोइद या मस्तिष्क ईंधन के स्तर में कमी से प्रबलित होता है।

आरईएम नींद के दौरान, जैसा कि आप उस बाहरी सपने की कल्पना को उत्पन्न करने और अपनी आँखों को तेज़ी से स्थानांतरित करने के लिए ऊर्जा जुटा रहे हैं, ग्लुकोकोर्तिकोइद स्राव और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र फिर से ऊपर उठते हैं। लेकिन यह देखते हुए कि धीमी-लहर की अवस्थाएं अधिकांश बनाती हैं जो एक अच्छी रात के आराम के रूप में गिना जाता है, नींद मुख्य रूप से एक समय है जब तनाव प्रतिक्रिया बंद हो जाती है। यह सभी जानवरों की प्रजातियों के लिए सच है, चाहे वे निशाचर हों या दुरंतल (यानी हमारे जैसे अंधेरे घंटों के दौरान सो रहे हों)। जागने से लगभग एक घंटे पहले, कुछ "वेक-अप हार्मोन" और ग्लूकोकॉर्टिकोइड्स का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है। यह सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि केवल स्लम्बर से रगड़ना एक मिनी-स्ट्रेसर है, इसके लिए कुछ ऊर्जा जुटाने की आवश्यकता होती है, लेकिन क्योंकि तनाव बढ़ाने वाले हार्मोन का स्तर नींद को समाप्त करने में भूमिका निभाता है।

हाल ही के एक अध्ययन में खूबसूरती से एक तरीके का प्रदर्शन किया गया है जिसमें हमारे दिमाग ख़राब हो जाते हैं जब हम सोने के बाद भी कठिन सोचने की कोशिश नहीं करते हैं। एक विश्राम विषय लें, उसे एक मस्तिष्क इमेजर में चिपकाएं, और उसे तीन-अंकीय संख्याओं के अनुक्रम जोड़ने के लिए कहें, और उसके ललाट कोर्टेक्स को चयापचय रूप से रोशनी दें। जो नींद से वंचित है उसे ले लो और उसे वही गणित का अभ्यास कराओ, और वह इस पर भयानक है। उसका दिमाग कैसा दिखता है? आप उम्मीद कर सकते हैं कि उसका ललाट कोर्टेक्स बाधित होगा-गणना करने के लिए भी घिनौना। वास्तव में, इसके विपरीत होता है: ललाट प्रांतस्था सक्रिय होता है, लेकिन इतने बड़े हिस्से कॉर्टेक्स के बाकी हिस्सों में होते हैं। ऐसा लगता है जैसे नींद की कमी ने एक ललाट प्रांतस्था के इस चमचमाते कंप्यूटर को अपने पैर की उंगलियों पर गिनने वाले अशिष्ट गिबेरिंग न्यूरॉन्स के झुंड के लिए कम कर दिया है, जिससे उन्हें अपने कठिन शारीरिक समस्या के साथ मदद करने के लिए अपने कॉर्टिकल दोस्तों के बाकी हिस्सों से पूछना पड़ता है।

तो क्यों नींद की कमी एक तनाव है? हम अपने आधुनिक जीवन में सभी प्रकार की सुविधाओं के आदी हैं: रातोंरात पैकेजों की डिलीवरी, सलाह देने वाली नर्सें जिन्हें रात के 2 बजे, राउंड-द-क्लॉक तकनीकी-सहायक स्टाफ कहा जा सकता है। इन सभी सेवाओं को उन लोगों द्वारा किया जाता है जो नींद की कमी की स्थितियों में काम करते हैं। हम एक निशाचर प्रजाति नहीं हैं, और अगर कोई व्यक्ति रात में काम करता है या स्विंग शिफ्ट में काम करता है, भले ही वह कितने घंटे की नींद ले रहा है, यह उसके जैविक स्वभाव के खिलाफ है। जो लोग इस प्रकार के काम करते हैं वे तनाव की प्रतिक्रिया को अधिक करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के काम या शिफ्ट के काम से हृदय रोग, जठरांत्र संबंधी विकार, प्रतिरक्षा दमन और प्रजनन क्षमता की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

नींद की कमी के बारे में ये चिंताएँ उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक हैं जिनकी 9 से 5 की नौकरी दिन के उजाले के दौरान 9 से 5 है। अन्य सामाजिक और पर्यावरणीय कारकों सहित एक अभूतपूर्व संख्या में ध्वनि प्रदूषण और इनडोर प्रकाश व्यवस्था की घातीय वृद्धि है, जो हमें नींद से वंचित करती है। 1910 में, औसत अमेरिकी रात में 9 घंटे सोता था, केवल सामयिक मॉडल टी बैक-फायरिंग से परेशान था। अब हम औसत 7.5 रखते हैं, और इसमें गिरावट आ रही है। जब 24-घंटे की मौज-मस्ती, गतिविधियों और मनोरंजन का लालच दिया जाता है या, काम के लिए, ज्ञान है कि कहीं न कहीं, कुछ समय क्षेत्र में, कोई और काम कर रहा है जब आप नींद में खुद को लिप्त करते हैं, तो बस " अपने आप को धकेलने के कुछ और मिनट "अथक" हो जाते हैं। और नुकसान पहुंचा रहा है।

2 अधिक तनाव, नींद नहीं आना

तनाव के दौरान सोने के लिए क्या होना चाहिए? यह एक सरल, ज़ेबरा-केंद्रित दृष्टिकोण से है: शेर का आना, झपकी लेना नहीं। (या, जैसा कि मजाक में कहा गया है, "शेर और भेड़ का बच्चा एक साथ लेट जाएगा। लेकिन मेमने को ज्यादा नींद नहीं आएगी।") इस प्रभाव के लिए हार्मोन CRH सबसे अधिक जिम्मेदार माना जाता है। यह हार्मोन न केवल पिट्यूटरी से ACTH नामक एक और हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करके ग्लूकोकॉर्टिकॉइड कैस्केड शुरू करता है, लेकिन यह न्यूरोट्रांसमीटर भी है जो मस्तिष्क में भय, चिंता और उत्तेजना पथ को सक्रिय करता है। एक सोते हुए चूहे के मस्तिष्क में CRH को संक्रमित करें, और आप नींद में खलल डालें-यह उन खुशी से दर्जन न्यूरॉन्स पर बर्फ का पानी फेंकने जैसा है। आश्चर्य की बात नहीं, अनिद्रा के चार में से तीन मामलों को एक प्रमुख तनावकर्ता द्वारा ट्रिगर किया जाता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि गरीब स्लीपरों में रक्तप्रवाह में सहानुभूति संबंधी उत्तेजना या ग्लुकोकोर्टिकोइड्स के उच्च स्तर होते हैं।

अधिकतम तनाव नींद को कम करने से अधिक कर सकता है; यह आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली नींद की गुणवत्ता से समझौता कर सकता है। उदाहरण के लिए, CRH जलसेक मुख्य रूप से धीमी-तरंग नींद को कम करके नींद की कुल मात्रा को कम कर देता है, ठीक उसी प्रकार जिस प्रकार आपको ऊर्जा बहाली की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, आपका नींद चक्र उथले-नींद के चरणों में हावी है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक आसानी से खंडित नींद से जागते हैं। और यहां तक ​​कि धीमी-तरंग नींद जो आपको मिलती है वह बाधित हो सकती है। आदर्श धीमी-लहर नींद, जिसे "डेल्टा पावर रेंज" कहा जाता है, में एक विशेषता पैटर्न दिखाता है, जिसे इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) रिकॉर्डिंग पर पता लगाया जा सकता है। जब आपको नींद आने पर जोर दिया जाता है, या नींद के दौरान ग्लुकोकोर्टिकोइड्स से संक्रमित किया जाता है, तो आपको धीमी-तरंग नींद के दौरान उस सहायक नींद के पैटर्न के बारे में कम जानकारी मिलती है।

3 तनाव अनिद्रा के कारण तनाव के कारण…

हमारे यहां कुछ वास्तविक समस्याओं की संभावना है, नींद की कमी या खराब-गुणवत्ता वाली नींद तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है और कम नींद या कम-गुणवत्ता वाली नींद के लिए एक सक्रिय तनाव प्रतिक्रिया बनाती है। प्रत्येक दूसरे पर फ़ीड करता है।

जैसा कि एक आकर्षक अध्ययन से पता चलता है, बस उम्मीद है कि आप खराब नींद लेने जा रहे हैं, आपको खराब-गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करने के लिए पर्याप्त बल देता है। अध्ययन में, स्वयंसेवकों के एक समूह को जब तक वे चाहते थे, तब तक सोने की अनुमति दी गई थी, जो सुबह 9 बजे के आसपास निकले। जैसा कि उम्मीद की जाएगी, उनके तनाव-हार्मोन का स्तर लगभग 8. बढ़ने लगा। आप इसकी व्याख्या कैसे कर सकते हैं? इन लोगों को लगभग 8 बजे तक पर्याप्त नींद आ गई थी और उनके दिमाग ने खुशी से बहाल कर दिया था और इसे पुन: जान लिया था। उन्होंने नींद को खत्म करने के लिए उन तनाव वाले हार्मोनों को स्रावित करना शुरू कर दिया।

अब, स्वयंसेवकों का दूसरा समूह उसी समय सोने के लिए गया था जब उसे बताया गया था कि उन्हें सुबह 6 बजे जगा दिया जाएगा और उसके साथ क्या हुआ? सुबह 5 बजे, उनके तनाव-हार्मोन का स्तर भी बढ़ने लगा।

यह महत्वपूर्ण है। क्या उनके तनाव हार्मोन अन्य समूहों की तुलना में 3 घंटे पहले किक करते थे क्योंकि उन्हें 3 घंटे कम नींद की आवश्यकता थी? नहीं। वृद्धि वांछनीय की तुलना में पहले जागने की आशंका के तनाव के कारण थी। उनके दिमाग सोते समय उस प्रत्याशित तनाव को महसूस कर रहे थे, यह प्रदर्शित करते हुए कि एक सोया हुआ मस्तिष्क अभी भी काम करने वाला मस्तिष्क है।

इस प्रकार, वहाँ एक पदानुक्रम है जब यह दुखी नींद के लिए आता है। बहुत कम निरंतर, निर्बाध नींद की समय सीमा कम होना, देर से सोना, जल्दी उठना-ठीक नहीं है। इससे भी बदतर बहुत कम नींद है जो अप्रत्याशित रूप से खंडित है। आप संक्षारक ज्ञान के साथ सो जाते हैं कि अब से 5 घंटे या 5 मिनट पहले, एक मरीज आपातकालीन कक्ष में आ जाएगा, या अलार्म बंद हो जाएगा और यह आग ट्रक में वापस आ जाएगी, या किसी का डायपर धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से भर जाएगा और ट्रिगर रक्तस्रावी चिल्लाती है।

यह हमें बहुत कुछ सिखाता है कि अच्छी नींद क्या मायने रखती है और तनाव इसे कैसे रोक सकता है। जब यह मनोवैज्ञानिक तनाव के लिए क्या करता है, तो आपके जीवन में जिन चीजों से आप बचना चाहते हैं, उनकी सूची में पूर्वानुमान और नियंत्रण की कमी सबसे ऊपर है। ए स्ट्रेस-प्रूफ लाइफ के 32 सीक्रेट्स यहां दिए गए हैं।