एथलीट्स में सुधार करने में रुचि है कि वे कितनी ऊंची कूद कर सकते हैं ताकि वे अपने खेल में बेहतर प्रदर्शन कर सकें। आप जितना ऊंचा कूद सकते हैं, आंशिक तौर पर आनुवंशिकी पर आंशिक रूप से निर्भर होता है, लेकिन आप एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने से अपनी कूद की क्षमता में काफी वृद्धि कर सकते हैं। एक प्रभावी ऊर्ध्वाधर छलांग प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण और प्लीमेट्रिक्स होते हैं।
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कूदते हुए
आखिरकार आप कितना ऊंचा कूद सकते हैं अपनी पैर की शक्ति पर निर्भर करता है, जो कि आपके निचले शरीर की एक महत्वपूर्ण मात्रा में उत्पादन करने की क्षमता है, वह कम समय की है आप वजन प्रशिक्षण के साथ अपनी पैर की ताकत और पेलोमेट्रिक्स या विस्फोटक अभ्यास के साथ अपनी पैर की शक्ति में सुधार कर सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, प्लाईमेट्रिक्स ऊर्ध्वाधर ऊंचाई में सुधार के लिए प्रभावी हैं।
शक्ति व्यायाम
कूदने वाले आंदोलन में शामिल मांसपेशियों में ग्लूशन, क्वैड्रिसेप्स और बछड़ों शामिल हैं उन मांसपेशियों समूहों में ताकत विकसित करने के लिए, पूर्ण स्क्वेट्स, फेफड़े, स्टेपअप और बछड़ा उठता है। सभी शक्तियों के साथ, आप अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड लगा सकते हैं या अपने हाथों में डंबल को पकड़ सकते हैं। चक्कर को पूरा करने के लिए, अपने पैरों की स्थिति बनाएं ताकि वे आपके कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक व्यापक हो और आपके पैर की उंगलियों ने आगे की ओर इशारा किया। अपने घुटनों को झुकाव के रूप में अपने बट वापस धक्का ताकि आप एक बैठे स्थिति बैठने में कम हो। जब तक आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो जाएं तब तक जारी रखें। फुफ्फुस पूरा करने के लिए, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो। अपने धड़ को खड़ा करते समय, अपनी पीठ के घुटने को कम करते रहें, जब तक कि यह फर्श को छू नहीं देता। स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं। स्टेपअप को पूरा करने के लिए, एक प्लाईओ बॉक्स पर कदम बढ़ाएं ताकि आपका पूरा पैर बॉक्स पर हो। उस पैर को ऊपर से चलाएं और अपना अनुगामी पैर ऊपर उठाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं। पीछे की तरफ नीचे की तरफ कम करें और स्विचन से पहले एक पैर पर सभी पुनरावृत्ति दोहराएं। बछड़ा उठाने के लिए, कंधे की चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों सीधे आगे इंगित। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और फिर अपने आप को वापस नीचे नियंत्रित करें
प्लीमेट्रिक व्यायाम < जबकि ताकत अभ्यास को धीरे-धीरे और नियंत्रण में पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्लीमेट्रिक्स को यथासंभव विस्फोटक रूप में किया जाना है। पोलीमेट्रिक अभ्यास जो कूदने वाली मांसपेशियों में बिजली का विकास करते हैं इसमें स्क्वाट जंप्स, सिंगल लेग कूप्स, बॉक्स जंप्स और रिम जंप्स शामिल हैं। फूहड़ कूदो को पूरा करने के लिए, अपने पैरों को जगह दें ताकि वे आपके कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक व्यापक हो सकें जिससे आपके पैर की उंगलियां आगे बढ़ें। धीरे-धीरे एक फूहड़ में नीचे, लेकिन एक बार जब आपके जांघ फर्श के साथ समानांतर हो जाते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से विस्फोट हो सकता है, जितना संभव हो उतना कूदना। लैंडिंग छड़ी और अगले पुनरावृत्ति पर जाने से पहले खुद को सेट करें।सिंगल लेग कूदो उसी तरीके से पूरा होते हैं, लेकिन एक समय में एक पैर किया जाता है। आप शायद पूरी तरह से बैठने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन धीरे-धीरे एक चौथाई फूहड़ में कम होकर, एक छलांग में विस्फोट कर लेते हैं, एक पायदान लैंडिंग चिपकाते हुए। अगले चरण में जाने से पहले एक पैर पर सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करें बॉक्स छलांग को पूरा करने के लिए, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ एक प्लाईओ बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और पैर की उंगलियां आगे बढ़ें। धीरे-धीरे एक चौथाई फूहड़ में नीचे से नीचे जाएं और फिर ऊपर की तरफ फटक जाएं, फर्श को छलांग और बॉक्स पर लैंडिंग करें ताकि बॉक्स के शीर्ष पर दोनों पैर पूरी तरह से हों। नीचे कदम और दोहराना रिम जम्प को पूरा करने के लिए, सीधे बास्केटबॉल रिम के नीचे खड़े रहें अपनी बाहों को सीधे घेरे की ओर पकड़ो जितना हो सके उतना कूदो। यह ठीक है अगर आप रिम को छू नहीं सकते एक बार जब आप कूद से निकलते हैं, तो तुरंत फिर से विस्फोट हो जाता है आपको सीधे ऊपर और ऊपर कूदना चाहिए
प्रशिक्षण आवृत्ति और माप
