जब आप अगले महीने एक अवसर के लिए 10 पाउंड खोना चाहते हैं, जैसे हाई स्कूल रीयूनियन या आपके सबसे अच्छे दोस्त की शादी, सोचो एक सनक आहार पर जाने से पहले दो बार अल्पावधि के परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने भोजन के विकल्प और जीवन शैली को अच्छे के लिए बदल दें, पहले महीने में अपने आप को अस्वास्थ्यकर किराया और आदतों से बचाना। एक स्वस्थ खाने की योजना के शुभारंभ के साथ, आपको अपना वजन कम करना होगा और वजन प्रबंधन के जीवन भर के लिए नींव रखनी होगी। अपने दैनिक आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें
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फड डाइट वादा करता है
आपने सभी वादों को देखा है - एक महीने, एक हफ्ते या दिन में 10 पाउंड या अधिक खो गए हैं। किसी भी आहार का दावा है कि आप एक हफ्ते में 2 पाउंड से अधिक खो देंगे और पहले और बाद में तस्वीरें "साबित करने के लिए" यह एक सनक है, परिवार चिकित्सक के अनुसार। org। आहार के इन प्रकारों पर, आप कड़े आहार की मांग के कारण पानी के वजन और संभवत: पहले हफ्ते या दो में मांसपेशियों को खो देंगे - शायद कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे भोजन समूह को कम करना या गंभीर रूप से सीमित करना। सनक आहार के साथ बड़ी समस्या यह है कि जब भी वे जल्दी शुरुआती वजन घटाने देते हैं, तो आपको वजन कम होने की संभावना है - और शायद अधिक।
प्रारंभिक वजन-हानि तकनीकेंहालांकि हर कोई एक जैसा नहीं है, अंगूठे का पोषण नियम यह है कि वजन के पाउंड को कम करने के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी की कैलोरी का घाटा बनाना होगा। एक महीने में 10 पाउंड खोने के लिए, आपको कुल 35, 000 कैलोरी को समाप्त करना होगा, या तो भोजन सेवन कम करके, कैलोरी जलाए जाने या दोनों के संयोजन का उपयोग करना होगा। यह एक बड़ी राशि की तरह लग रहा है, परन्तु कुछ साधारण वस्तुओं पर विचार करें जिनकी आप पहले से ही अपने आहार में हैं जो आपके दैनिक कैलोरी में शक्तिशाली योगदान दे रहे हैं।
शुरुआत करने के लिए, अपने भोजन और पीने के विकल्पों की जांच करें और खाली कैलोरी को दाढ़ी, जो पोषक तत्वों के रास्ते में कुछ भी योगदान नहीं करते। शक्कर के भोजन और पेय पदार्थों को सबसे पहले जाना चाहिए यदि आप रोजाना दो नियमित कोला पीने के आदी होते हैं, दोपहर के भोजन के साथ और दोपहर में दोपहर के भोजन के लिए, आपको पता होना चाहिए कि नियमित कोला की प्रत्येक 12 औंस की सेवा 155 कैलोरी में होती है, या 310 दो के लिए। यदि आप अपनी रोज़ाना योजना से उन दो सर्विंग्स को समाप्त करते हैं, तो आप किसी महीने के दौरान 9, 300 कैलोरी काट लेंगे, बिना किसी भी अन्य परिवर्तन किए- लगभग 3 पाउंड वजन सादे पानी के साथ कोला को बदलें, या, यदि आप उत्सुकता चाहते हैं, तो शून्य कैलोरी के लिए स्पार्कलिंग खनिज पानी पीते हैं।फास्ट फूड को आपकी सूची में अगला होना चाहिए।हो सकता है कि आपका भोजन दोपहर का भोजन अपने कार्यालय के करीब एक फास्ट फूड रेस्तरां में बर्गर और फ्राइज़ है। यहां तक कि बर्गर को रखने से, आप फ्राइज़ की बड़ी सेवानिवृत्ति के बाद 497 कैलोरी बचा सकते हैं; यदि आप सामान्य तौर पर हफ्ते में तीन बार फ्राइज़ खाते हैं, तो आप एक महीने में लगभग 6,000 कैलोरी बचा सकते हैं। उन दो छोटे बदलावों के साथ, आपने एक माह में 15, 300 कैलोरी बख्शा या सिर्फ 4 के नीचे छोड़ दिया है। 5 पाउंड
अन्य कैलोरी से भरी हुई खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें कि आप समाप्त या सीमित कर सकते हैं। कितनी बार एक महीने में आप आइसक्रीम में लिप्त होते हैं? चॉकलेट आइसक्रीम के एक कप में 371 कैलोरी होते हैं यहां तक कि अगर आपके पास केवल एक हफ्ते में एक बार हो, तो यह 1, 500 कैलोरी एक महीने होता है जो आप बच सकते थे। उस बदलाव के साथ, आपने लगभग 17, 000 कैलोरी, या अपने लक्ष्य के आधे से करीब बचा लिया है।
वजन घटाने के लिए भाग नियंत्रण
अपने वजन घटाने की योजना के प्रारंभ में, सर्विंग्स और भागों के बीच भेद करना सीखें एक सेवारत एक ऐसे भोजन की सिफारिश की गई राशि है जिस पर पोषण संबंधी जानकारी - जैसे कैलोरी - आधारित है। इसके विपरीत, एक हिस्सा वह है जो आप वास्तव में स्वयं की सेवा करते हैं, और दो माप अलग-अलग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप, उदाहरण के लिए, आप अपने प्लेट को पास्ता के साथ एक हफ्ते में दो रातों तक भरते हैं, तो आपको अपने हिस्से के लिए 2 कप जितना हो सकता है, जब पके हुए पास्ता का सही सेवारत आकार केवल 1/2 कप होता है। पकाया स्पेगेटी के दो कप में लगभग 400 कैलोरी होते हैं, जबकि 1/2 कप उस में से एक चौथाई होता है। यदि आप सुझाए गए आकार के आकार में कटौती करते हैं, तो आप लगभग 300 कैलोरी भोजन, या 2, 400 कैलोरी एक महीने के दौरान बचाते हैं - और इसमें कम सॉस और पनीर खाने से बचाए कैलोरी शामिल नहीं है
या मानो संतोषजनक रात के खाने के आपके विचार से स्टेक का "टुकड़ा" होता है, यदि आप वास्तव में इसे तौला करते हैं, तो 1 पाउंड का कच्चा हो सकता है। हालांकि यह एक सामान्य हिस्सा है, सही सेवारत आकार केवल 3 औंस मांस है - कार्ड के डेक के आकार के बारे में हफ्ते में दो बार स्वाद के 3 औंस लेने के लिए आपकी बचत माह के लिए 4, 300 कैलोरी के अंतर्गत है।
आम हिस्से में ये दो परिवर्तन आपको एक महीने के दौरान कुल लगभग 7,000 कैलोरी बचाते हैं, या लगभग 2 पाउंड।
वजन कम करने में पूर्ण रहना
यदि आप खाद्य पदार्थों को काट रहे हैं और भागों को कम करते हैं, तो आप शायद सोचते हैं कि 10 पाउंड को खोने की कोशिश में आप कैसे पूरा रहेंगे। इसका जवाब कम ऊर्जा घनत्व की अवधारणा में है, और यही वह जगह है जहां अपना भोजन विकल्प बदलना नाटक में आता है।
जो ऊर्जा ऊर्जा या कैलोरी में कम होती है, फिर भी पोषक तत्वों में उच्च होती है, जब आप अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने की कोशिश कर रहे हैं तो आपका सबसे अच्छा दोस्त हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रति ग्राम में कम कैलोरी प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उच्च ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों की तुलना में उनमें से अधिक खा सकते हैं। कम-ऊर्जा-घने पदार्थ भी पानी, फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध होते हैं, जो सभी आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। सतही आपको अपने भोजन सेवन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और बदले में, अपना वजन कम करने में मदद करता है
विचार करें कि आप कैलोरी की समान मात्रा के लिए डेढ़ संतरे खा सकते हैं क्योंकि सिर्फ तीन प्रेटेल छड़ें ऑरेंज संतोषजनक फाइबर और विटामिन सी से भरे हुए हैं, जबकि प्रेटज़िल रॉड ज्यादातर सोडियम में उच्चतर होते हैं, एक पोषक तत्व जो सूजन और पानी का वजन बढ़ा सकता है।एक अध्ययन में, 2005 में अमेरिकी कॉलेज ऑफ पोषण में जर्नल में प्रकाशित, विटामिन सी सेवन में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी-कम होने वाले व्यक्तियों की तुलना में 30 प्रतिशत बेहतर अभ्यास के दौरान विषयों में वसा जलाया गया। इस पोषक तत्व में कई अन्य लाभ हैं, जैसे आपके कोशिकाओं को नुकसान से बचाए, आपकी प्रतिरक्षा बढ़ाने और आपके ऊतकों और हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए।
नाश्ते के लिए एक उच्च-ऊर्जा-घने बैगल और क्रीम पनीर के बजाय, कम-ऊर्जा-घने, फाइबर से भरपूर दलिया जैसे कटा हुआ सेब और दालचीनी के साथ सबसे ऊपर का चयन करें। कम-ऊर्जा-घने सब्जियों के साथ अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने के प्लेटों को भरें, जो हरे सब्जियों की तरह फाइबर में भी अधिक है, और उच्च-कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे 3-औंस सर्विंग्स में मांस खाएं। या अपनी प्लेट और अपने पेट को भरने के लिए पकाया स्पेगेटी के आधा कप में ब्रोकोली, पालक, घंटी काली मिर्च और मशरूम जैसे सब्जियां जोड़ें। मिठाई के लिए आइसक्रीम के एक पूर्ण कप के बजाय, एक चौथाई या आधा कप है और इसे कम कैलोरी, फाइबर युक्त अखरोट के साथ शीर्ष पर रखें। बेहतर अभी तक, मलाईदार यूनानी दही के एक कंटेनर के लिए आइसक्रीम स्वैप करें, जो प्रोटीन में अधिक है और कैलोरी में कम है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
अकेले आहार पाउंड को पिघल नहीं देगा; आपको व्यायाम के एक नियमित कार्यक्रम के माध्यम से कैलोरी जलाए जाने की आवश्यकता होगी। शोध से पता चलता है कि सप्ताह के कम से कम पांच दिनों में 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि वजन घटाने के लिए काम करेगी। यदि आपको अधिक तेज़ी से खोना पड़ता है, हालांकि - एक महीने में 10 पाउंड की तरह - आपको अधिकतम 60 मिनट तक फायदा हो सकता है इसका मतलब यह हो सकता है कि बहुत तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, चलना, या खेल खेलना 155 पाउंड का वजन वाला व्यक्ति एक तेज, 30 मिनट की पैदल दूरी पर 186 कैलोरी जला देगा, जबकि एक ही व्यक्ति 372 कैलोरी को उसी समय के लिए तैराकी लेप से जला देगा। जो कुछ आप करना चाहते हैं, उसे चुनें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसके साथ रहें अगर आप तैरना पसंद करते हैं, तो आप सप्ताह में 1, 500 से 2, 200 कैलोरी जला कर सकते हैं, आपके वजन पर निर्भर करते हुए हफ्ते के अधिकांश दिन केवल डेढ़ घंटे तक तैरते हैं। एक महीने में, यह 6, 000 से 8, 800 कैलोरी है।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने एरोबिक कार्यक्रम का मिश्रण; रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र सभी सप्ताह के कम से कम दो दिनों में सभी मांसपेशी समूहों को काम करने का सुझाव देता है। इससे आपको टोन और दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलेगी क्योंकि आप उन 10 पाउंड को खो देते हैं, जिससे आप ट्रिम कर रहे हैं और मजबूत महसूस कर रहे हैं।
