हर कोई अच्छी तरह से परिभाषित, मजबूत पेट, और अच्छे कारण के लिए चाहता है।
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एबीएस का एक अच्छी तरह से परिभाषित समूह न केवल कड़ी मेहनत और प्रशिक्षण के समर्पण का एक सार्वभौमिक संकेत है, लेकिन वे अच्छा देखते हैं इससे भी बेहतर, एबीएस का एक मजबूत समूह चोट को रोकने में मदद करता है, जैसे कम बैक तनाव और हर्नियास, और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने
कितना समय लगता है सचमुच लो?
मुद्दा यह है कि हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि हमें अपने पेट के लिए एक पूरे प्रशिक्षण सत्र को समर्पित करना होगा, जो कुछ मामलों में 20 से 40 मिनट लग सकते हैं। सौभाग्य से, यह मामला नहीं है।
वास्तव में, आप कितनी बार ट्रेन या ट्रेनिंग फ्रीक्वेंसी का अनुभव करते हैं, यह आपके पेट सहित मांसपेशियों को मजबूत बनाने और परिभाषित करने के लिए एक प्रमुख कारक है
और कम समय में गुणवत्ता के परिणाम का आनंद लेने में कौन आनंद नहीं उठाता?
इतना ही नहीं, लेकिन हम में से बहुत से, प्रति सप्ताह 20 से 40 मिनट प्रति सप्ताह एक या दो बार सेट करना मुश्किल हो सकता है।
इसके बजाय, नीचे दिए गए अभ्यासों के क्रम में पांच मिनट का एक कसरत आज़माएं वॉल्यूम उस उच्च (आखिरकार, केवल पांच मिनट) नहीं है, जो आपको ओवर-ट्रेनिंग की चिंता किए बिना अधिक बार सत्र पूरा करने की अनुमति देता है आप इस कसरत को प्रति सप्ताह चार से सात बार पूरा कर सकते हैं, जब आपके पास पांच मिनट का समय बचा है।
अभ्यास को एब्स के सभी प्रमुख क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि उन्हें बेहतर कार्य करने में सहायता मिल सके। इससे छेनी में मदद मिलेगी और अपने midsection को मजबूत करेगा
1। उच्च-तनाव प्लैंक
आपके मानक फलक के विपरीत, जहां आप थोड़ी देर के लिए लटकाते हैं, अधिक स्नायु उत्तेजना के लिए इस उच्च-तनाव भिन्नता का उपयोग करें
यह कैसे करना है: अपने किनारों पर छद्म स्थिति से, अपने पेट को लगाते रहें जैसे कि आप अपने रिबैकेज के लिए अपने जिपर को खींचते हैं, लेकिन इतना नहीं कि आपके कम बैक दौर ऊपरी वापस फ्लैट रखें और अपनी ऊँची एड़ी से लंबे समय तक अपने सिर के ऊपर रहने के बारे में सोचें।
आगे, अपने ऊपरी हिस्से को चक्कर करने या कूल्हे की अनुमति न देने के बावजूद आपके कोहनी की तरफ खींचें। 10 सेकंड के लिए अपने पेट को मुश्किल से दबाएं। पांच सेकंड के लिए आराम करो और यह चार बार दोहराएं।
2। प्लैंक पंक्ति
फलक पंक्ति न केवल आपके कूल्हों को सांस लेने और आपके शरीर से सीधे रखने की क्षमता को चुनौती देती है, लेकिन अब आप रोटेशन को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता को चुनौती देंगे।
अभ्यास का लक्ष्य और सबसे अधिक एब को आग लगाने का तरीका, कूल्हों को घूमने या थकावट पर या अपने वजन को दूसरी ओर से बदलाव करने की इजाजत देने पर ध्यान केंद्रित करना है कम पीठ पर एक कप कॉफी की कल्पना करो … इसे फैल नहीं दो!
यह कैसे करना है: एक पुश-अप की स्थिति से, पैरों को बाहर फैलाना ताकि वे हिप चौड़ाई से थोड़ा अधिक व्यापक हो।अपने पेट को अपने रिबैकेज की तरफ खींचकर अपने सपा को रखकर एक सपाट ऊपरी हिस्से को बनाए रखें।
अगला, एक हाथ उठाएं और एक रोइंग गति करें जिससे आपकी कोहनी वापस आपके शरीर के किनारे की ओर ले जाए, जब आपका हाथ आपकी छाती के साथ होता है। उस हाथ को नीचे रखो और दूसरी तरफ दोहराएं, धीमे नियंत्रित ढंग से आगे बढ़ें।
यह 25 सेकंड के लिए करो, 10 के लिए आराम करें और एक बार फिर दोहराएं।
3। स्पाइडरमैन पुश-अप
यह कदम पैर के चलते जब कूल्हों के रोटेशन को नियंत्रित करता है, आगे गति के सभी विमानों से पेट को मजबूत करता है।
यह कैसे करें: एक पुश-अप की स्थिति से, एब लगे और ऊपरी पीठ के फ्लैट को रखें। जब आप एक पैर को हटा दें और अपने शरीर के किनारे तक पैर को और बाहर ले जाएं, तो कूल्हों को थकाए या घूमने की अनुमति न दें क्योंकि आप अपनी सीने को जमीन पर कम करते हैं।
जब आपका घुटने हिप स्तर पर है (तब भी बाहर की तरफ है) बंद करो, और घुटने 90 डिग्री पर तुला है। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं क्योंकि आप अपनी छाती को बढ़ाते हैं और अपनी बाहों को सीधा करते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।
धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ 25 सेकें के लिए ऐसा करो - फिर से सोचें कि कम पीठ के आराम से कॉफ़ी बंद नहीं हो, बाकी 10 के लिए। एक बार दोबारा दोहराएं।
4। साइड प्लैंच की कमी
किसी भी पक्ष में भिन्न भिन्नता से आपके पेट की पार्श्व, या तरफ, मांसपेशियों और स्थिरता पर जोर देने में मदद मिलती है। तरफ के फलक की यह भिन्नता एक पायदान को तीव्रता में लेने में मदद करेगी।
यह कैसे करना है: नीचे की पैर के सामने अपने शीर्ष पैर के पैर के साथ अपनी बांह की कलाई की तरफ से, अपने पेट को तंग रखें अपने कूल्हों को जमीन से पुल करें, ताकि आपके सिर से आपकी ऊँची एड़ी तक की सीधी रेखा हो।
कूल्हे को सुगंध देने की अनुमति न दें, क्योंकि आप कोहनी की ओर धीरे-धीरे शीर्ष पैर की घुटने लाते हैं। एक त्वरित विराम के बाद, अपने पैर वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए दूसरी तरफ प्लैंक स्थिति पर स्विच करते हुए 10 सेकंड ब्रेक लेने से पहले एक ओर 25 सेकंड के लिए जाएं
टिप्स
- अगर नीचे की ओर की तरफ उठाना बहुत मुश्किल है, तो केवल शीर्ष पायदान के साथ ही लिफ्ट दोहराएं
5। भालू क्रॉल
एक क्लासिक फुटबॉल कसरत, बीयर क्रॉल ठीक से किया जाने पर एक आश्चर्यजनक व्यायाम है। जितना संभव हो उतना जमीन को कवर करने के बजाय जब आप अपने कूल्हों को अनियंत्रित रूप से पक्ष की ओर झुकते हैं, तो इस संस्करण को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें।
यह कैसे करना है: सभी चौकों पर शुरू करें ताकि घुटनों कूल्हों के नीचे हो, हाथ कंधों के नीचे हैं और पैर की उंगलियों जमीन पर हैं जमीन में पुश करें और जमीन से कुछ इंच घुटनों को बढ़ाएं।
कूल्हों को एक ही समय में विपरीत हाथ और विपरीत पैर की ओर ले जाने के दौरान बहुत कम कदम उठाते हुए छत पर घुमाएं या बढ़ने की अनुमति न दें।25 सेकंड के लिए क्रॉल, 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर एक बार दोहराना
टिप्स
- यदि आप एक चुनौती से अधिक चाहते हैं, तो 25 सेकेंड के दूसरे सेट पर पिछड़ने की कोशिश करें।
