क्या आप शाकाहारी हैं?

यदि आपका दिल बचपन में टूट गया जब आपको पता चला कि "शेर्लोट्स वेब" प्रसिद्धि के विल्बर जैसे सूअर, अपने नाश्ते की प्लेट पर बेकन प्रदान करते हैं, आप अकेले नहीं हैं यद्यपि "शाकाहारी टाइम्स" की रिपोर्ट है कि अमेरिकियों के 1 प्रतिशत से भी कम शाकाहारी हैं, एक 2010 पशु कल्याण संस्थान की रिपोर्ट यह इंगित करती है कि ज्यादातर अमेरिकियों ने कृषि पशुओं के सकारात्मक इलाज पर उच्च मूल्य दिया है। यदि आप उनमें से हैं, तो आप पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं, शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और जानवरों के कल्याण के लिए अपनी चिंता का एक साथ प्रदर्शित कर सकते हैं। कैसे? अपने आहार में पौधों पर बल देकर और यह सुनिश्चित करने के प्रयास कर रहे हैं कि जिन जानवरों का आप मांस, अंडे और दूध खाते हैं उन्हें मानवीय रूप से इलाज किया गया है दूसरे शब्दों में, "शाकाहारी-इश" बनकर।

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त्वचा रहित, कमजोर चिकन जांघों के एक बैग को देखते हुए, आप खाना जहां से आया था, कुछ प्रशंसा और सम्मान खो देते हैं।

कैरोलीन जॉनसन, खाना पकाने के प्रशिक्षक

पौधों की प्रशंसा में

पशु-अनुकूल आहार विकसित करने का पहला कदम स्पष्ट हो सकता है: अधिक पौधों को खाएं प्रसिद्ध पत्रिका माइकल पॉलन ने अपनी किताब "इन डिफेंस ऑफ़ फूड" में कहा है: "भोजन खाओ, बहुत ज्यादा नहीं। ज्यादातर पौधे हैं।"

यदि आप शाकाहारी-ईश-आईएम के लिए नया हो, तो धीरे-धीरे इसका दृष्टिकोण करें अपने नाश्ते में ताजे फल को शामिल करें, और पौधे से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों के आसपास अपने दोपहर का भोजन और रात्रिभोज की योजना बनाएं। अपने आप से पूछें कि आप अपने भूरे रंग के चावल और पालक के साथ आज रात क्या चाहते हैं, इसके बजाए जो आपके स्टेक के साथ बेहतर होगा भोजन के बीच, ताजा या सूखे फल पर नाश्ता।

किराने की दुकान की ओर जाने से पहले, अपने पसंदीदा पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं। इन और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में से अधिक का चयन करें। जैसा कि पोलान कहते हैं, खाद्य पदार्थों से बचें, जो आपकी दादी पहचान नहीं पाएंगे और मुश्किल-से-ज़्यादा अवयवों की लंबी सूची वाले लोग हैं। इसमें शाकाहारी भोजन में कई सामग्रियां शामिल हैं, जैसे समृद्ध ब्रेड, अनाज और पास्ता, आलू के चिप्स, प्रेट्ज़ेल, पटाखे और व्यावसायिक रूप से तैयार कुकीज़, केक, पाई और पेस्ट्री।

मांस का चयन बुद्धिमानी से करें

आपने आखिरी खरीदारी कब की, हड्डी या पूरी तरह से, कच्ची चिकन को देखा? यदि आप कई अमेरिकियों की तरह हैं, तो आपको याद नहीं है

जानवरों का सम्मान करने के लिए ईमानदारी से खरीदारी की आवश्यकता होती है। "खानाहीन, बेरहम चिकन जांघों के एक बैग को देखते हुए, आप जहां से भोजन आया, उसके लिए कुछ प्रशंसा और सम्मान खो देते हैं," कैरोलिन जॉनसन ने एक खाना पकाने के प्रशिक्षक और वयस्क शिक्षा के निर्देशक एनई मिनियापोलिस किसानों के बाजार स्थानीय किसानों के बाजारों और खाद्य सहकारी समितियों से मीट, पनीर और अंडे खरीदना आप किसानों के साथ बातचीत करने और उनकी खेती तकनीक के बारे में जानने की अनुमति दे सकते हैं।

अगर आपके पास ताजा-ऑफ-द फार्म के खाने की ज़रूरत नहीं है, तो जॉनसन ने घास खिलाये मुर्गियों से फ्री-रेंज पूरे मुर्गियां, कार्बनिक दूध और अंडे खोजने के लिए स्टोर में लेबल की जांच करने की सिफारिश की है।प्रमाणन "फ्री श्रेणी" या "फ्री रोमिंग" अर्जित करने के लिए, किसानों को यू.एस. विभाग के कृषि को साबित करना होगा कि उनके जानवरों को कुछ हद तक स्वतंत्र रूप से घूमने की क्षमता है। लेबल "प्राकृतिक" कम से कम संसाधित मांस इंगित करता है, कृत्रिम रंग और जोड़ से मुक्त। बीफ़ को "कोई एंटीबायोटिक नहीं" या "एंटीबायोटिक-मुक्त" का अर्थ है कि जानवरों का इलाज नहीं किया गया था या एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इंजेक्शन नहीं किया गया था।

"हार्मोन से मुक्त" लेबल आवश्यक नहीं हैं, क्योंकि यूएसडीए पोल्ट्री में या जानवरों में हार्मोन का उपयोग संसाधित मीट, जैसे गर्म कुत्तों बनाने के लिए इस्तेमाल नहीं करता है। एक "कार्बनिक" लेबल इंगित करता है कि भोजन की सामग्री का 95 प्रतिशत कार्बनिक खेती मानकों को पूरा करता है, जिसमें जानवरों और पर्यावरण-अनुकूल तकनीकों को शामिल किया जाता है जैसे रसायनों के बजाय प्राकृतिक उर्वरक का उपयोग। "100 प्रतिशत कार्बनिक" का अर्थ है कि पूरे भोजन का परिणाम जैविक खेती ।

अपने पोषक तत्वों को जानना

यदि एक स्वस्थ पौधे आधारित आहार में आपका विचार पास्ता और सफेद चावल की प्लेटें शामिल है, तो फिर से सोचें।

ब्रेंडेन ब्रेज़ियर, लेखक "ब्रेंडेन ब्रेज़ियर," लेखक: वेवलिन पोट्रीशन गाइड टू इष्टमल परफॉर्मेंस इन स्पोर्ट्स एंड लाइफ "और प्राकृतिक खाद्य ब्रांड वेगा के फॉर्म्युलायर का कहना है कि जब उन्होंने कल्याण के लिए अपना पीछा शुरू किया तो उन्होंने कई आम गलतियां कीं। एक पेशेवर परीक्षक के रूप में, ब्राज़िएयर ने अपने शारीरिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए एक पौधे आधारित आहार की मांग की, थकान को कम करने और कठोर workouts और दौड़ से वसूली में तेजी लाने के लिए यह काम - अंत में।

"पहले वर्ष के लिए, मैंने बहुत से परिष्कृत कार्ड्स और सफेद रोटी खाई और बहुत अच्छा महसूस नहीं किया," उन्होंने कहा। तो क्या बदल गया? वह क्या खत्म करना चाहिए पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उन्होंने सुबह सुबह अपने फल को ताजा फल जोड़ा। "चिकनियों ने मेरे लिए बहुत अच्छा काम किया। वे फल के सभी स्वाद लेते हैं और वे बहुत भर रहे हैं - बहुत सारे फाइबर और पोषण । " उसका तालू बदलना शुरू कर दिया।

समान दिनों में अपना दिन शुरू करने से आपकी आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए बहुत लंबा रास्ता तय हो सकता है उदाहरण के लिए, सोया मिल्क, ताजा या जमी हुए जामुन और जमीन के फ्लेक्स से बने लुसी, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करता है।

लॉरन श्मिट, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य के लिए गर्मी के मालिक, कहते हैं कि सभी आवश्यक पोषक तत्व एक पौधे आधारित आहार में पाए जाते हैं, "लेकिन कुछ पोषक तत्वों की ताकत कम हो सकती है।" संयंत्र-व्युत्पन्न प्रोटीन स्रोत, जैसे कि नट्स, बीज और बीन्स, लाल मांस, मुर्गी और मछली की तुलना में कम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इन कारणों से, पोषक तत्वों के समृद्ध, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

कुछ पौधे आधारित पोषक तत्व अवशोषण दर में भी भिन्न होते हैं गैर-हेमी लोहा, फलियां और समृद्ध अनाज में प्रयुक्त, हेम लोहे से कम अवशोषित होती है, जो कि मांस में प्रचलित होती है। दिन में आप मांस का उपभोग नहीं करते हैं, विटामिन सी युक्त समृद्ध पदार्थों जैसे पेड़ों के फल, जैसे खट्टे फल, पत्तेदार साग गैर-हेम लौह अवशोषण को बढ़ावा देने वाले बेल मिर्च, फलों और / या सब्जियों को अच्छी तरह संतुलित भोजन बनाने के लिए, ब्राउन चावल, जौ या पूरे अनाज रोटी जैसे एक स्वस्थ स्टार्च स्रोत; एक दुबला प्रोटीन स्रोत, जैसे कि मसूर, टोफू, मछली या दही; और एक स्वस्थ वसा स्रोत, जैसे पागल, बीज, एवोकैडो या वनस्पति तेल

यदि आप कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं और उपयुक्त अंतराल पर भोजन और स्नैक्स का उपभोग करते हैं, तो आप पोषक तत्वों को याद नहीं कर सकते हैं, श्मिट ने कहा। जब आप "खाद्य पदार्थों का इलाज करते हैं," जो समग्र आनंद के लिए महत्वपूर्ण है और अभाव की भावना को रोकते हैं, तो अपने हिस्से को मामूली रखें

मसालेदार गोभी की जेबें

यदि "पौधे-आधारित आहार" वाक्यांश आपके पिछवाड़े मातम और बेस्वाद सब्जियों की छवियों को ध्यान में रखता है, तो आप डरना नहीं चाहते हैं। "बहुत से लोगों ने तैयार नहीं किया है स्वादिष्ट सब्जी व्यंजन। यह वास्तव में मुश्किल नहीं है, "खाना पकाने के प्रशिक्षक कैरोलिन जॉनसन ने कहा। नींबू का रस, लहसुन और अन्य प्राकृतिक मसालों के साथ veggies के लिए उत्साह जोड़ें। एक प्राकृतिक शराब की भुजा में पत्तेदार सागों को टॉस करें मसालेदार गोभी जेब के लिए जॉनसन का नुस्खा ने कथित तौर पर गोभी-शत्रुओं को प्रशंसकों में बदल दिया है।

सामग्री: 1 छोटे प्याज, कटा हुआ 1 मध्यम गोभी, 3 बड़े चम्मच कटा हुआ। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 1 चम्मच हल्दी 2 चम्मच जीरा 1/8 चम्मच पाउडर लाल मिर्च 1 चम्मच नमक 1/2 कप पानी 4 बड़े पूरे-गेहूं पाटा जेब 1 कर सकते हैं Garbanzo बीन्स *

दिशा: मध्यम गर्मी के ऊपर एक बड़े स्किलेट में हीट तेल। प्याज जोड़ें और दो से तीन मिनट के लिए या थोड़ा हल्का भूरा होने तक काट लें। गोभी, गारबानो बीन्स और मसालों जोड़ें। अच्छी तरह से हिलाएं। पानी जोड़ें, फिर पैन को कवर करें 8 से 10 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर कुक, कभी-कभी सरगर्मी। गोभी के मिश्रण के साथ पिटा जेब भरें।

* शाकाहारी-भिन्नता: 1/4-पौंड जोड़ें या प्रतिस्थापित करें पकाया जाता है, मुफ्त-श्रेणी वाले जमीन टर्की