यदि आप एक महिला हैं जो ताकत बढ़ाने और अपनी बाहों में परिभाषा प्राप्त करने के लिए एक शानदार तरीके की तलाश में हैं, तो प्रतिरोध बैंड कसरत की कोशिश करें। प्रतिरोध बैंड, किफायती, हल्के और कॉम्पैक्ट हैं, जबकि यात्रा करते समय साथ लेते हैं। बैंड अलग-अलग प्रतिरोध शक्तियों में आते हैं जो आसानी से एक अलग बैंड को बदलकर आपकी कसरत में वृद्धि करना आसान बनाते हैं। किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम के साथ, शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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प्रमुख स्नायु समूह
एक पूर्ण बांह की कसरत में तीन प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है: मछलियां, तीर और तरल पदार्थ Deltoids मांसपेशियों कि अपने कंधे और ऊपरी बांह कवर कर रहे हैं मछलियां सीधे deltoids के तहत हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते समय आप अपनी बांह की मांसपेशियों को दिखाते समय फ्लेक्स करते हैं त्रिशूल हाथ की पीठ की मांसपेशियां हैं, जहां आप आकार के बाहर होने पर "चिकन" या "बॉल पंख" देख सकते हैं। इन मांसपेशियों को निशाना बनाने में न केवल आपकी बाहों में ताकत बनाएगी, यह आपके मछलियां में एक सुस्पष्ट वक्र जोड़ देगा, अपने ऊपरी बाहों के नीचे खाल को कम करेगा और चीजों को उठाने और उठाने की पूरी क्षमता प्रदान करेगी।
बाइसस कर्ल
बाइसस कर्ल हाथ की ताकत के विकास के लिए क्लासिक व्यायाम हैं और प्रतिरोध बैंड के साथ सरल हैं। अपने हाथों के आसपास के बैंड के सिरों को लपेटें, फिर बैंड के बीच में कदम उठाएं। अपने पैरों के साथ सीधे हिप-चौड़ाई के बारे में खड़े रहें, घुटनों की थोड़ी सी मुड़े। अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और आपके हाथों को अपने पक्षों पर लटक रहे हैं, कोहनी में फ्लेक्स और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर ले जाएं, अपने कोहनी को अपने पक्षों के पास रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और दो से चार सेट पूरा करें।
त्रिस्टस एक्सटेंशन
एक्सटेंशन आपके ट्राइसीप्स को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक है। बैंड को एक लंबा, स्थिर वस्तु या दरवाजे के शीर्ष पर एक कपड़े हुक संलग्न करें। बैंड का सामना करें, अलग-अलग हिस्सों के साथ-साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और घुटनों को थोड़ा मोटा होना। फर्श के समानांतर अपने कोहनी के साथ, अपने कोहनी झुकाव रखें। प्रत्येक हाथ के चारों ओर बैंड के सिरों को लपेटें यह आरंभिक स्थिति है यहां से, अपने हथियारों को कम और सीधा करें, जब तक कि आपके हाथ आपके कूल्हों के पीछे नहीं होते हैं, तब अपनी कोहनी मोड़ें, धीरे-धीरे अपने फर्श को आगे बढ़ाएं और फ़र्श पर समानांतर लाएं। यह एक पूर्ण पुनरावृत्ति है प्रति सेट 10 से 12 बार दोहराएं और दो से चार सेट प्रतिस्पर्धा करें।
पार्श्व उठता है
पार्श्व बढ़ता है आपके मध्य तंतुओं को और अधिक परिभाषित कर देगा और आपके समग्र हाथ ताकत में जोड़ देगा अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ, घुटनों की थोड़ी सी झुकावें। बैंड के बीच के दोनों हाथों और पैरों के आसपास के बैंड को लपेटें, अपनी तरफ अपनी बाहों को नीचे पकड़ कर, अपने शरीर का सामना करने वाले हथेलियांदोनों हाथों को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें 10 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और दो से चार सेट पूरा करें।
अगले स्तर के लिए अग्रिम
इन अभ्यासों को दो से तीन सप्ताह तक करने के बाद, आपको अपनी बांह की मांसपेशियों की ताकत और उपस्थिति में सकारात्मक बदलावों का ध्यान रखना चाहिए। चार से छह सप्ताह के बाद, आप अपनी प्रगति को आगे बढ़ाने के लिए उच्च प्रतिरोध शक्ति बैंड में आगे बढ़ सकते हैं।
