सर्वश्रेष्ठ आंतरिक हिप रोटेशन खींचने की सूची

कोमल खींचने से आपके संचलन, गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार होता है आपके कूल्हों को स्थानांतरित करने में कई मांसपेशियां हैं, जिनमें आपके ग्लूशन, हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स शामिल हैं। यदि आपकी कूल्हे की मांसपेशियां तंग हैं, तो वे पीठ दर्द में योगदान कर सकते हैं। कुछ आसान हिस्सों से आपको इस क्षेत्र में मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलेगी। आप को रोज़ दिनचर्या में आसान खींचकर, आप समय के साथ अपने कूल्हों को ढीला कर देंगे

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सुपरटेन आंतरिक रोटेशन स्टैच

फर्श की सतह पर अपनी पीठ पर लेटाओ, जैसे फ़र्श दोनों घुटनों पर झुकना अपने पैरों को हिप चौड़ाई से अधिक व्यापक बनाएं अपने बाएं घुटने की छत तक इशारा करते रहें अपने दाहिने घुटने को आवक और मंजिल की ओर छोड़ दें आपके दाहिने घुटने को अपने बाएं पैर की ओर इंगित करना चाहिए धीमे, 30-सेकंड की गिनती के लिए अपनी घुटने को पकड़ो अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे वापस लाएं दूसरे पैर से दोहराएँ। आठ से 12 बार पैरों के बीच धीरे-धीरे आगे बढ़ो, कूल्हों को ढीला करने के लिए। धीमे, गहरी साँस लें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने घुटने को मंजिल के करीब ले जाने का प्रयास करें यदि आपकी पीठ पर झूठ बोलना अच्छा विकल्प नहीं है, तो आप फर्श पर बैठे हुए इस खंड को भी कर सकते हैं।

प्रोन आंतरिक रोटेशन स्टैच

फर्श पर अपने पेट पर लेट जाओ अपने माथे को अपने स्टैक्ड हथेलियों पर रखें। दोनों घुटनों पर मोड़ लें ताकि आपके पैरों के तलवों की छत का सामना कर रहे हों। इस कसरत के दौरान फर्श के साथ अपने हिप हड्डियों को संपर्क करें अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर और मंजिल की तरफ कम करें आप दूर जाने में सक्षम न हों और फिर कूल्हे की हड्डियों को नीचे रखें; बस के रूप में आप के रूप में अच्छी फार्म के साथ कर सकते हैं धीमे, 30-सेकंड की गिनती के लिए अपना पैर पकड़ो अपने दाहिने घुटने को मंजिल के संपर्क में रखें और अपने घुटने को मोड़ो मत। अपने दाहिने पैर को वापस ऊपर ले आओ और अपने बाएं पैर से दोहराना आगे धीरे धीरे आठ से 12 बार आगे जाएं धीमे, गहरी साँस लें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने पैर को मंजिल के करीब ले जाने का प्रयास करें यदि आपके पेट पर झूठ बोलने से आपकी पीड़ा को परेशान हो जाता है, तो अपने कूल्हे की हड्डियों और पेट के नीचे एक छोटा तकिया या कंबल लगाने का प्रयास करें, ताकि अपने कम वापस आर्चिंग से बचा सके।

पुनर्स्थापनात्मक Supta Virasana (झुकना नायक पोसे)

फर्श पर घुटना टेककर शुरू करो। अपने घुटनों को एक साथ रखें, लेकिन अपने पैर अलग करें एक योग का बोल्डर, कंबल के ढेर या अपनी ऊँची एड़ी के बीच एक बड़ी तकिया रखें और बैठो। अगर आपके लिए यह खंड पर्याप्त है तो स्थिति में रहें यदि आप एक गहराई से खिंचाव चाहते हैं, तो कटोरे या तकिए पर वापस आना पांच से 10 गहरी साँसों के लिए पकड़ो। प्रत्येक श्वास के साथ कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को आराम करने का प्रयास करें। कंबल या तकिए के ढेर को जितना आपकी आवश्यकता है उतनी ऊंची बनाएं। गर्दन को आराम करने की अनुमति देने के लिए आपके सिर तकिए पर भी आराम करना चाहिए आपको अपने कूल्हों के नीचे की तुलना में अपने सिर के नीचे एक उच्च ढेर लगाने की आवश्यकता हो सकती है।यदि यह शुरू करना बहुत ज्यादा है, तो आप केवल एक घुटने झुकाकर दूसरे पैर सीधे सामने रखकर "अर्ध रीलिंग नायक" कर सकते हैं।