पीठ के लिए पुश-अप

पुश-अप एक बहुत ही अच्छे कारण के लिए एक बारहमासी व्यायाम हैं: वे कई प्रमुख मांसपेशियों को सभी ऊपर और नीचे धड़ के सामने और पीछे सक्रिय करते हैं। यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पुश-अप आपकी कुछ समायोजन करने में सहायता कर सकता है। ध्यान रखें कि कोई पुश-अप इस क्षेत्र को व्यापक रूप से प्रशिक्षित नहीं करेगा, हालांकि।

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बुनियादी पुश-अप को बढ़ाना

मानक पुश-अप लैटिसिमस डोरसी या "लैट्स, जो कंधे के ब्लेड के तहत मांसपेशियां हैं जो बेहद प्रतिष्ठित" "लेकिन वे पीठ के पूरक मांसपेशियों (एरेक्टर स्पिनि) का काम करते हैं जो दोनों तरफ स्पिन की लंबाई को चलाने के लिए, हमें खड़े होने और हमारी चड्डी को घुमाए जाने की इजाजत देता है।

जब आप पुशअप रखते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचकर आगे बढ़ता है ऊपरी पीठ में स्थित टॉम्बोस्फिड और ट्रेपेजियस मांसपेशियों के सक्रियण। <99-9>

पुश-अप करने का एक अन्य कम लाभ यह है कि वे पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं, जो सभी महत्वपूर्ण हैं पीछे की स्थिरता के लिए वे विशेष रूप से अनुप्रस्थ उदर (टीए) का काम करते हैं, जो सभी पेट की मांसपेशियों में सबसे गहरी झूठ बोल रही है। हालांकि रीक्टास पेट के रूप में दिखाई नहीं दे रहा है, यह श्रोणि की स्थिरता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसमें कमजोरी को कम से जोड़ा गया है पीठ दर्द, पुश-अप करते समय टीए की सक्रियता बढ़ाने के लिए, अपने पेट को ब्रेस करना जैसे कि आप ' पेट में एक पंच की उम्मीद कर रहे हैं और व्यायाम के माध्यम से तनाव को बनाए रखने।

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एक फ्लेक्स ट्रंक के साथ पुश-अप करना निम्न पीठ पर तनाव से बचने में मदद करता है फोटो क्रेडिट: फिजक्स / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

लोअर बैक स्ट्रेस से बचना < जबकि मूल पुश-अप पीठ के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, कुछ लोग यह पाते हैं कि वे दर्द का कारण बन सकते हैं, खासकर निचले हिस्से में। ऐसा इसलिए है क्योंकि पुश-अप की स्थिति ट्रंक मांसपेशियों पर दबाव डालती है, जो बदले में काठ का कशेरुकाओं पर जोर दे सकती है। 2014 में जर्नल ऑफ़ फिजिकल थेरैपी साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में, ट्रंक के साथ धक्का-चढ़ाव करना ऊपर की ओर flexed - जैसा कि योग में "डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग" स्थिति में - कम पीठ के विस्तार को रोकने के लिए दिखाया गया था । इस स्थिति को सर्त्रुस पूर्वकाल के अधिक सक्रियण के लिए भी दिखाया गया था, पेशी जो आगे और पसली पिंजरे के आसपास कंधे ब्लेड खींचती है।

पाईक प्रेस

पाईक प्रेस, फ्लेक्ड-ट्रंक है, जो कि पूरे ट्रेपेजियस, फ्लैट, चौड़ी मांसपेशियों के लिए बड़े भुगतान के साथ ऊपर उल्लिखित हार्ड कोर भिन्नता है जो गर्दन के पीछे की ओर और ऊपरी हिस्से के अधिकांश भाग । यह सर्त्रस पूर्वकाल को भी सक्रिय करता है

चरण 1

दो बेंच पक्षों के पास रखें, लेकिन उनके बीच में फिट होने के लिए उनके बीच पर्याप्त जगह है। प्रत्येक बेंच में एक घुटने के साथ घुटनों की लंबाई और दूसरे पर बेंच और पैरों के एक छोर पर हाथ।

चरण 2

अपने बट को ऊपरी तरफ ऊपर उठाएं जिससे कि आपके शरीर ने अपने हाथ, पीठ और घुटनों को सीधा रखते हुए वी की स्थिति को ऊपर की तरफ खींच लिया हो।

चरण 3

अपनी बाहों को मोड़ें और दो बेंच के छोर के बीच अपने सिर को कम करें, फिर मूल स्थिति में वापस धक्का दें

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